Palkokasvit ovat pitkään olleet ensisijainen ravintoaineiden ja proteiinien lähde globaalissa ruokavaliossa. Tämä valtavasti suuri vihannesten perhe sisältää tuoreita ja kuivattuja herneitä ja papuja sekä linssia, sinimailasta, johanneksenleipää ja maapähkinöitä. Koska ne ovat ravitsemuksellisesti vertailukelpoisia ja usein resepteinä vaihdettavissa, kuivatut palkokasvit erotetaan yleensä niiden ulkonäöstä - linssit ovat muotoiltuja levyinä, pavut ovat munuaisten muotoisia ja herneet ovat pyöreitä. Vaikka ne ovat saatavilla koko, kuivattuja vihreitä herneitä myydään tavallisesti jakamalla.
Päivän video
Tärkeimmät ravintoaineet
Olet saaneet noin 115 kaloria 1/2-kuopasta kuivattuja vihreitä herneitä mukaan U.S. maatalousministeriön mukaan. Oikeastaan noin 70 prosenttia kuivattuja herneitä sisältävistä kaloreista - tai noin 21 grammaa 1-2 kuppia kohden - tulevat hiilihydraateista. Vaikka kuivatut herneet sisältävät pienen määrän sokeria, suurin osa niiden hiilihydraateista on monimutkainen lajike, joka kestää kauemmin sulattaa ja edistää pitkäaikaista kylläisyyttä. Proteiini muodostaa lähes 30 prosenttia kuivattuja herneitä sisältävistä kaloreista, mikä vastaa noin 8 grammaa 1/2 kuppiin. Kuten muut palkokasvit, kuivatut herneet sisältävät hyvin vähän rasvaa - 1/2-kuppi tarjoilua on alle puoli grammaa.
Ruokavaliovalmiste
Palkokasvit ovat parhaita ravintokuitujen lähteitä, ja kuivatut vihreät herneet eivät ole poikkeus. U.S. Maatalousministeriön mukaan split-lajikkeen 1/2-kuppi-annos toimittaa noin 8 grammaa kuitua eli 33 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta. Koska heillä on runsaasti liukoisia kuituja, kuivattujen herneiden ruokinta voi auttaa sinua saavuttamaan ja ylläpitämään terveellisiä kolesterolitasoja. Ne ovat myös erinomainen liukenemattoman kuidun lähde, joka pyyhkii jätettä suolistasi läpi ja edistää suolen säännöllisyyttä. Korkean kuidun elintarvikkeisiin keskittyvän ruokavalion uskotaan suojaavan sydänsairauksia ja tyypin 2 diabetesta, Harvardin kansanterveyslain mukaan.
Vitamiineja ja kivennäisaineita
Linssien ja kuivattujen papujen tavoin kuivattuja herneitä on tiivistetty vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Jaetut vihreät herneet ovat hyvä lähde B-vitamiinifosfaatille ja tiamiinille, mikä antaa 16 prosenttia ja 12 prosenttia suositelluista päivittäisistä arvoista 1 1/2 kuppia kohden. Se myös toimittaa 10 prosenttia kalium- ja fosforipitoisuuden päivittäisistä arvoista sekä 7 prosenttia sinkin ja raudan päivittäisistä arvoista. Vaikka kuivattujen herneiden ja muiden kasvipohjaisten elintarvikkeiden rauta ei ole niin helposti absorboitunut kuin liha ja muut eläinkudokset, voit lisätä sen imeytymisastetta syömällä vihanneksia C-vitamiinipitoisella ruokalla, kuten parsakaalia tai paprikaa.
Terveysnäkökohdat
American Institute for Cancer Research vaatii kuivattuja herneitä ja muita kypsiä palkokasveja syöväntorjuntaan.Ei vain heillä on paljon kuitua ja folaattia, mutta ne sisältävät myös erilaisia voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, mukaan lukien sterolit ja flavonoidit. Yleensä kokonaiset kuivatut vihreät herneet ovat ravitsemuksellisesti verrattavissa split-lajikkeeseen. Kokonainen herneet ovat hiukan korkeammat kuidut, mutta kirjan "Wellness Foods A: sta Z: välttämättömään opas terveystietoisille ruokailijöille". "Vaikka molemmat tyypit maistuvat samaan, ja niitä voidaan käyttää vaihtokelpoisina, jaetut vihreät herneet ovat paljon nopeampia kuin koko lajike. Tee split-herne keitto kylmä sää-katkottua - voit lisätä kuidun saanti taas tyydyttää sinun kiire mukavuus ruokaa.
