Sinä teet kaikki oikeat asiat keittiössä ja kardio - kerroksessa menettää rasvaa ja saavuttamaan tasainen vatsa. Nyt on aika kohota ab rutiini, joten paino-huoneen kerroksen työ sopii yhteen muiden toimien kanssa. Lisää lajikkeita rutistuksiin, sit-ups ja lankkuja käsipainoilla ja ryhtyä liikkeisiin, jotka kouluttavat koko kehon rakentaa fasuloitu fysiikka ja korostaa erityisesti ydintä.
Päivän video
Lue lisää: 10 Yllättävää Flat Belly Foods
1. Puolet turkkilaiset nousevat
Tämä siirto tehdään usein kettlebellilla, mutta käsipaino toimii yhtä hyvin. Se on kokonaisvaltainen liike, joka käyttää ytimesi vakautta varten, mutta myös luo lihaksia hartioissa, lonkissa, aseissa ja selässä.
MITEN TEHDÄ: Löysää selkääsi ja pidä käsipainoa suoraan olkapääsi päästä kohti kattoa. Laajenna vasen jalka, mutta pidä oikea polvi taivutettuna.
Silmäsi lasersäteilyn painoon, rulla vasemmalle puolelle ja paina ylös vasemmalle. Pidä käsipaino yläpuolella ja silmät sitä koko ajan. Keskeytä muutamia laskuja.
Käytä ohjausta kääntämällä liikkeet takaisin aloitusasentoon. Tee toisella puolella 5-7 toistoa ja vaihda sitten.
2. Overhead käsipaino Lunge
Toinen koko keho liikkuu, yläpuolella käsipaino lunge haastaa sydämesi pitää sinut vakaana. Joka kerta, kun astut eteenpäin, vatsasi ja selkälihastasi on aktivoitava pitämään käsiisi oikealla harteilla. Ansaitset paremman asennon, mikä auttaa vatsaasi näyttämään ohuemmilta, kun nouset ylös ja suoraksi.
MITEN TEHDÄ: Käytä suhteellisen vaaleita käsipainoja ja paina niitä suoraan ylös ja yläpuolella. Aseta kämmenet kohtaamaan toisiaan. Astu oikea jalka eteenpäin ja taivuta etupuolta kohti.
Palaa aloitusasentoon ja toista vasen. Pidä painot koko hartiasi koko ajan. Jatka vuorottelupuolia 10 - 16 toistoa varten.
3. Käsipaino Trunk Rotations
V-sit ja kierteet aktivoivat vatsa-lihaksia. Yhdistä liikkeet voidaksesi luoda voimakas vatsalaitteisto.
MITEN TEHTÄVÄ: Istu lattialle, kun jalkasi ulottuvat edessäsi. Tartu kädenpitäjän päähän molemmilla käsillä. Pidä käsipainoa rinnassa keskeltä.
Taivuta polvet kevyesti ja pidä korotus istutettuna.Ripusta, kunnes tunnet vatsalihaksesi kiinni. Kehosi muistuttaa kirjainta "V." Ylläpidä pystysuora selkä, kun kiertäkää vartaloasi oikealle.
Pidä käsipaino suoraan keskeltä navan ja yläraajan välissä. Palaa keskelle ja kierrä sitten vasemmalle. Täydellinen 10 - 15 oikeanpuoleista vasteaikaa.
Vihjeitä
- Haasteen lisäämiseksi nosta jalat ylös lattiasta ja tasapaino takana istuu luista. Lopulta saatat pystyä rakentamaan tarpeeksi voimaa vasemmalle molemmille jalalle ylös lattiasta taivutettu polvet tai suorista ne 45 asteen kulmaan.
4. Archer Row
Tämä toimenpide vahvistaa selkääsi ja abssiasi, mikä edistää parempaa asennetta ja vähemmän liukumista - mikä tekee vatsasi näyttävän röyhkeäksi.
MITEN TEHDÄ: Kun käsipainos on sijoitettu oikealle puolelle, oletetaan push-up-asennon. Nosta oikeaa kättäsi ja siirrä sivulevyyn, jalkasi jyrkät. Suora ruumis on tuettu vasemman kämmen ja jalkojesi sivuilla.
Tartu käsipainoon oikealla kädelläsi ja ristiin sen rintakehän ohitse, kyynärpääsi osoittautuu takanasi. Tee toisella puolella kahdeksan-12 toistoa, toista sitten oikealla kädellä pohja- ja vasemman käden soutuessa.
Lue lisää: 10 Rasvanpolttoa liikkuu
