Kaksisuuntaiset tai nelikulmat lyhyet ovat tärkeimmät polvinivelen laajentajat. Ne ovat aktiivisia, kun suoritat yhteisiä toimintoja - kuten istuessa, seisomisessa ja kävelyssä - ja kun pelaat hyppää ja sprinttiä. Punnerruspenkkien käyttäminen on tehokas vaihtoehto potkien vahvistamiseksi. Useimmilla kuntosaleilla on erilaisia käsipainoja, jotka vaihtelevat 1: stä 100: een puntaan tai enemmän, tai voit ostaa omia kotikäyttöön.
Päivän video
Deadlifts
Deadlifts suoritetaan tyypillisesti painoparannalla ladattuna, mutta myös käsipainoja. Painot tarjoavat ylimääräistä vastustusta, kun ne sopivat nostamaan ne lattialta. Aseta kaksi käsipainoa tyynyjen päälle ja levitä tyynyt lattialle leveämmäksi kuin olkapäät. Aseta tyynyt jalkojen välissä ainakin olkapään leveydestä toisistaan ja varpailla eteenpäin. Pidä selkä suora, joustakaa lonkat ja polvet ja tartu painot kämmentänne sisäänpäin. Laita lonkat ja polvet ja nosta painot aivan lantion ulkopuolelle ja pudota ne tyynyihin. Aseta painot takaisin ja aloita uudelleen.
Lunges
Lunges vahvistavat quads polven laajennuksen ja joustavuuden liikkeen avulla. Harjoittelun taipumisvaiheen aikana nelivetoiset sopimukset epäkeskeisesti - kun ne pidentyvät - ohjaavat liikkeen nopeutta. Nosta jalkaa pystysuoraan mukavalla etäisyydellä toisistaan. Pidä käsipainot aivan lantion ulkopuolella kämmentänne sisäänpäin. Astu eteenpäin 2-3 jalkaa vasemmalla jalalla, tulet oikean jalan varpaisiin. Kyykky alas, kunnes oikea polvi koskettaa melkein lattiaa, sitten nouseva ja astu alas asentoon. Toista oikealla jalalla. Jatka vuorottelevia jalkoja toivottuun toistomäärään.
Squats
Kyykkyjä on samanlainen kuin kuolleet, mutta sinulla on paino koko liikkeessä, ei pelkästään polven laajennusvaiheessa. Nouse jalalla pystysuoraan ainakin olkapään leveyteen ja varpaat suuntautuvat eteenpäin. Pidä käsipainot lantiolla tai 1 - 2 tuumaa hartioiden edessä kämmentänne toisiaan kohti. Ripusta lonkat ja polvet, kunnes reisisi ovat lattian suuntaisia, ja palaa ylös ja toista. Pidä selkäsi suorana koko liikkeessä estääkseen alemman taakan vamman.
Step-Ups
Step-ups myös vahvistavat quads polven laajennuksen ja joustavuuden liikkeiden avulla portaita kiipeilyyn kaltaisessa liikkeessä. Astu 3-tuuman laatikon tai askeleen eteen, pitämällä käsipainot lantiolla. Astu laatikon yläosaan oikealla jalalla ja laajenna sitten oikea jalka kokonaan, nostamalla vasen jalka pois lattiasta. Astu alas vasempaan jalkaan, sitten oikealle, astu vasen jalkaasi ja laajenna vasen jalkaasi.Jatka vuorotellen näin haluamaasi toistoa varten. Nosta ruutun korkeutta tai askelta ajan kuluessa ja / tai lisää käsipainojen painoa harjoituksen tekemiseksi haastavammaksi.
