Sen sijaan, että tuntisit olevasi jäykkiä ja epämiellyttäviä jalkojen harjoittelun alussa, lisää nopea, dynaaminen lämpeneminen lieventämään niveliäsi ja lihaksia. Dynaaminen venytys on yhtä hyödyllinen kuin staattinen venytys, jossa pidät venytystä 10-30 sekunnin ajan. Itse asiassa on parempi tehdä dynaaminen venyttely ennen harjoittelua, koska koko kehosi lämpenee. Nämä aktiiviset lihasliikkeet vievät jalkasi pitämättä sitä lopullisessa asennossa. Ne alkavat lisätä kehon lämpötilaa ja tuoda veren virtausta käyttämään lihaksia.
-Päivän video
Jos aiot tehdä kyykkyjä, keuhkoja, pysähdyksiä tai muita jalkojen harjoituksia, jotka käyttävät paljon liikkeitä lonkat ja polvet, dynaamiset venytykset tekevät kaikki sujuu tasaisemmin.
Lue lisää: Käytä dynaamista lämpenemistä parantaaksesi harjoittelua
Polvilukot
Aloita seisomalla jalat yhdessä. Nosta yksi jalka polvilla taivutettuna, naputa se molemmilla käsillä ja vedä se ylös niin, että venytät päkiänne kun kallistat eteenpäin. Laita jalka alas kiinni ja vauhdittaa toisella jalalla, nostamalla polvi napata sen. Pidä kävely eteenpäin ja vuorotellen jalat jokaisessa vaiheessa.
Lantiokytkimet
Nosta seisomasta oikea jalka polven taivuttamalla. Tartu se oikealla kädelläsi. Tartu nilkkaan vasemmalla kädelläsi ja nosta se vasemmalle olkapääsi kohti. Jatka eteenpäin ja anna sen jalka mennä askel eteenpäin, sitten vaihtaa jalat. Pidä vaihtelevia jaloja joka vaiheessa kävelemässä eteenpäin.
Maailman suurin venytys
Aja eteenpäin vasemmalla jalalla ja pudota oikea polvi melkein maahan. Laita oikea käsi maahan vasemman polven mukaan. Suorita vasemmalla kädelläsi katon yläpuolelle ja käänny hartiat vasemmalle kädelläsi silmiesi mukana. Palaa takaisin keskelle ja tehosta oikeaa jalkaa vasemmalla. Toista oikealla puolella ja jatkakaa eteenpäin, vuorotellen molemmin puolin.
Inchworm
Nosta jalkaa eteenpäin kohti varpaita. Pidä polvet ja kyynärpäät suorina, ja selkäsi mahdollisimman tasainen. Kun et voi enää kävellä jalkasi eteenpäin, käydä hitaasti käsiäsi eteenpäin, kunnes olet takaisin työntöasennossa.
Kävelyreunus
Aloita seisominen ja astu eteenpäin oikealla jalalla. Laita oikea kantapääsi ja ota varpaat ylös ilmassa. Pidä oikea polvi suorana ja työnnä vasenta kättäsi koskettaaksesi varpaasi. Astu vasempaan jalkaan eteenpäin ja toista sivuilla.
Jalkahammaspyörät
Seisota korkealla ja potkaise yksi jalka kohti selkäsi, taivuttamalla polviasi.Kun se kääntyy ylös, tartu svensiesi etuosaan. Vedä kantapään kohti selkääsi ja päästä irti jalasta ja astu eteenpäin tuolle jalalle. Vedä sitten vastakkainen jalka lähelle päistään. Vaihda jalat joka kerta.
Siveltimet
Sivele sivusuunnassa ja vie iso askel sivulle. Levitä tuolle puolelle ja suorista vastakkaisen jalan polvi. Kiinnitä päki takaisin, pidä paino kallistuksessasi ja pidä molemmat jalat suoraan eteenpäin. Sitten siirrä sivut ja nojaa kohti vastakkaista jalkaa, ennen kuin siirryt takaisin keskelle. Tee vähintään viisi askelta vasemmalle ja viisi askelta oikealle.
Lue lisää: Leg lihasten lämmittelyharjoitukset
