Jos työskentelet johdonmukaisesti ja syö oikein, voit odottaa laihtuneen. Kuitenkin menettäminen merkitsee enemmän kuin syöminen terveellisiä elintarvikkeita ja käyttää. Laihtua varten sinun on syödä oikeat määrät terveellisiä ruokia, jotta syntyy alijäämä kaloritasapainossa. Harjoitus parantaa painonpudotustyötäsi, kun poltat kaloreita aina kun työskentelet.
Päivän video
Painonpudotusyhtälö
Painonpudotuksen matemaattinen yhtälö on yksinkertainen. Jos haluat menettää noin 1 puntaa viikossa, sinun on luotava viikoittainen kalorijakauma noin 3 500 kaloria. Syöminen vähemmän ruoan kuin kehosi vaatii luo alijäämän, ja säännöllinen liikunta lisää alijäämää. Jos poltat 350 kaloria viisi päivää viikossa harjoituksen kautta, poltat noin 2 450 kaloria viikossa. Jos syövät enemmän tai yhtä paljon kaloreita, jotka poltat harjoittelun ja päivittäisen toiminnan kautta, et menetä, vaan säilytä tai ehkä jopa painoa.
Kalorien määrittäminen
Käytä online-laskinta ja anna ikäsi, sukupuoli, paino ja aktiivisuustaso ylläpitokalorien määrittämiseksi ja vähentää tällä tasolla 250-500 kaloria sopivan painon määrittämiseksi. -menetyksenä kalorien saanti. Harjoittelun ja kalorien vähentämisen yhdistelmä auttaa sinua laihtua. Realistinen tavoite on menettää 1-2 puntaa viikossa.
Terve, vähäkalorinen syöminen
Jos haluat laihtua, syöminen terveellistä ruokaa on hyvä ensimmäinen askel. Tunnistamalla, että terveellisellä, terveellisellä ruoalla on myös kaloreita, voi auttaa sinua ymmärtämään, että yksinkertainen korvaaminen terveellisistä elintarvikkeista epäterveellisille valinnoille ei välttämättä aiheuta laihdutusta samankaltaisten kalorisisältöjen vuoksi. 1/4 cup jäljitelmä sisältää rautaa rusinoita, terveitä rasvaisia pähkinöistä ja 174 kaloria. Vaikka reitin sekoitus on terveellisempi kuin karkkipalkki, reittiyhdistelmässä on 55 enemmän kaloria. Samoin korvataan 1 kuppi paistettua bataattia 1 unssin perunalastuille, on terveellisempää, molemmilla on samanlaiset kaloreettiset määrät - 158 bataattia ja 154 kaloria paistettujen pelimerkkien osalta.
Harjoitusstrategiat
Vaikka liikunta on hyvä sydämeesi, verenpaineesi ja triglyseriditasoksi, "PLoS One" -lehden helmikuussa 2009 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että säännöllisesti käyttävät ihmiset saattavat vahingossa syödä enemmän. kalori polttaa harjoituksesta. Voit polttaa vähemmän kaloreita kuin huomaat harjoituksen aikana, varsinkin jos harjoitustaso on vähemmän voimakasta. Esimerkiksi 155 puntaa oleva henkilö pyöräilee 30 minuuttia 12 mph: lla polttaa 298 kaloria, ja pyöräillään voimakkaasti, yli 20 km / h, polttaa 614 kaloria Harvard Heart Letterin mukaan.
Painonpudotusstrategia
Valitse terveellisiä elintarvikkeita, joilla on pienempiä kaloreita, jotta ne pysyvät kohdennetulla kalorisyöttöllä. Raaka- tai höyrytettyjä vihanneksia on vähemmän kaloreita kuin salaatteja, joissa kevytlihan siipikarja on vähemmän kaloreita kuin tumma liha, ja kokonaisilla hedelmillä on vähemmän kaloreita kuin kuivatut. Ravinteiden tiheät elintarvikkeet kuten täysjyvät ja pavut täyttävät sinut ilman ylimääräisiä kaloreita. Valitse vähäkaloriset vaipat tai leivät ja rasvaton maitotuotteet ja mittaa kalorien karkeiden ja pastapakkausten osuudet. Kun käytät, juo lasillista vettä sen sijaan, että sinulla on välipala. Työskentele harjoituksen nopeuden lisäämiseksi, lisää voimaharjoitteluharjoituksia liikuntaohjelmaan ja muuta harjoitustasi välttää ikävyys.
