Jos olet nainen, joka etsii erinomaista tapaa rakentaa voimaa ja saada määritelmän käsivarsistasi, kokeile resistenssikaistan harjoittelua. Vastuskaistat ovat taloudellisia, kevyitä ja kompakteja, jotta ne kestävät matkustuksen aikana. Bändit tulevat erilaisiin vastustuskyvyn voimakkuuksiin, joten harjoittelun lisääminen on helpompaa vaihtamalla vain toiseen bändiin. Kuten kaikilla uusilla harjoitteluohjelmilla, keskustele lääkärisi kanssa ennen aloittamista.
Päivän video
Suuret lihasryhmät
Täydellinen käsiharjoittelu harjoittelee kolmea suurta lihasryhmää: hauis, triceps ja deltoideja. Deltoidit ovat lihaksia, jotka kattavat olkasi ja olkavarsi. Hauisat ovat suoraan deltoidien alapuolella, muodostaen lihasten, jota taivutat, kun näytät käsivarren lihaksia. Tricepit ovat käsivarren takaosien lihakset, joissa et todennäköisesti huomaa "kanaa" tai "pipoita", kun et ole muodoltaan. Näiden lihasten kohdistaminen tarjoaa paitsi rakentaa voimaa käsiisi, se lisää huomattavasti kaarevaa hautaa, vähentää haalistumista ylähaarasi alle ja antaa sinulle enemmän yleistä kykyä kuljettaa ja nostaa esineitä.
Biceps Curls
Biceps-kiharat ovat klassinen harjoitus käsivarsien lujuuden kehittämiseen ja yksinkertaisia tekemisiin vastusvyöhykkeiden kanssa. Kierrä kaistaleiden päät käsiisi, astu keskelle nauhaa. Nouse jalalla pystysuoraan leveyden leveyteen, polvet hieman taivutettuina. Kun kämmenetsi ovat eteenpäin ja kädet ripustettu sivuillasi, taivuta kyynärpäät ja siirrä kätesi olkavarteen pitämällä kyynärpääsi lähellä sivuja. Palaa aloitusasentoon. Toista 10-12 toistoa ja täytä 2-4 sarjaa.
Triceps Extensions
Laajennukset ovat yksi parhaista harjoituksista kehittääksesi tricepesi. Kiinnitä nauha korkealle, paikallaan olevalle esineelle tai vaatekoukulle oven yläosaan. Pitäkää bändi seisomalla jalat lonkkaan leveydellä ja polvilla hieman taivutettu. Pidä kyynärpääsi taivutettuina, sillä kyynärät ovat lattian suuntaisia. Kierrä nauhan päitä kullakin kädellä. Tämä on lähtöasema. Täältä alempi ja suorista kädet, kunnes kätesi ovat lantionne takana, taivuta kyynärpäät ja siirrä hitaasti käsivartesi ylös ja uudelleen lattian suuntaisesti. Tämä on yksi täydellinen toisto. Toista 10-12 kertaa sarjaa kohden ja kilpailkaa kahdesta neljään sarjaa.
Sivusuuntaiset nostot
Sivusuuntaiset nousut tekevät keskimmäisistä deltoideista entistä tarkemmin ja lisäävät yleisen varren voimakkuutta. Istu jalat lonkkaan leveydellä, polvet hieman taivutettu. Kierrä bändi molempien käsien ympärille ja astu keskelle bändiä pitämällä kädet alas sivuillasi, kämmenten kohti kehoa.Nosta molemmat kädet ulos olkapäästä pitämällä kyynärpäät kokonaan. Laske kädet hitaasti aloitusasentoon. Toista 10-12 toistoa ja täytä 2-4 sarjaa.
Ennakko seuraavalle tasolle
Kun suoritat harjoituksia kahdesta kolmeen viikosta, sinun tulisi alkaa havaita positiivisia muutoksia käsivarren lihasten lujuuteen ja ulkonäköön. Neljän tai kuuden viikon kuluttua voit siirtyä suurempaan vastusvyöhykkeeseen etenemisen edistämiseksi.
