Kun sinulla on vähän aikaa, sinulla ei ehkä ole ylellisyyttä mahdollisuudesta harjoitella painokoulutusta ja kardio erikseen. Jos haluat vielä harjoittelua, joka osuu sekä sydän- ja verisuonijärjestelmään että tekee sinusta vahvemman, niin voit tehdä lyhyitä purskeita sydänpelastasi painonnostovaiheiden välillä. Tällä voi olla myönteinen vaikutus koulutukseen, mutta sillä on myös joitain haittoja.
Päivän video
Sarjojen lepo
Mitä koulutustarpeitasi tarvitset, tarvitset levätä painonnostolaitteiden välillä. Kuinka kauan olet lepää riippuu siitä, minkä tyyppistä koulutusta olet tekemässä, toteaa vahvuusvalmentaja Jeremy DuVallin miesten kunto-sivustolla. Jos harjoittelet lihasten kestävyyttä, tarvitset vain 30-45 sekuntia sarjojen välillä. Lihaksen kasvaessa tämä nousee 60-90 sekuntia, kun taas voimaa varten tarvitaan kaksi tai neljä minuuttia ja kolme tai viisi minuuttia virtaa varten. Sen sijaan, että istuisit, puhutte ystävien kanssa tai tappoisit aikaa, käytä näitä lepoa sydänliikkeessä.
Lisääntynyt kalorikuumennus
Cardio on tehokas menetelmä kaloreiden polttamiseen. Puolen tunnin nosto painoilla polttaa 90 ja 133 kaloria, mutta sama määrä aikaa pyöräily palovammoja 210-1311, kun taas käynnissä yhdeksän minuutin lasku palaa 330-488 kaloria. Kun harjoittelu laihtuminen voi nopeuttaa edistymistäsi luomalla suuremman kalorijakauman.
Vähennetty suorituskyky
Henkisestä näkökulmasta saatat löytää, että et voi keskittyä täydellisesti kummankin koulutuksen muotoon, kun vaihdat näitä kahta. Painonnostosi suorituskyky on todennäköisesti heikentynyt. Tämä pätee erityisesti silloin, kun suoritetaan korkean intensiteetin alemman kappaleen liikkeitä, kuten selkäkyyhkäisyyksiä tai pysähdyksiä. Tarvitset täydet 2-4 minuuttia lepoa antamaan lihaksesi aikaa toipua. Jos voima on päämääräsi, hyppääminen soutulaitteelle tai elliptinen välillä sarjaa ei ole hyvä idea.
Spesifisyys
Yleinen kunto ja laihtuminen sekoittamalla sydän ja painot voivat lisätä harjoittelusi haastetta, käyttää paremmin aikaa ja pienentyneen suorituskyvyn heikkoudet eivät vaikuta yleisiin tavoitteisiisi. IDEA Health and Fitness -yhdistys Kinesiologi Amy Ashmore suosittelee suunnittelemaan vahvuuksiasi ja kardio-supersetesi niin, että ne sopivat tavoitteisiisi. Rasvanpudotuksen ja sydänkuntoon parantamisen aikaansaamiseksi teet painonnostovaiheesi korkean intensiteetin välein, kuten 30 sekunnin sprintti kiinteällä pyörällä. Vähennä voimakkuutta ja pidennä sydän-aikaa, mutta pidä raskaita raskaita rakentaa kestävyyttä tai mennä todella kevyesti kardioosi ja käytä sitä keinona täyttää aika talteen kovaa painoa.
