Kuten monet urheilulajit, tennis voi pysähtyä ja vaeltaa vaativia intensiivisiä aktiviteettejä ja lepoaikoja. Kehoasi kehittämällä sitä, miten käytät sitä tuomioistuimella auttaa sinua tekemään huipussaan ja pitämään sinut väsyttävältä, kun ottosi kuluu. Nopeuden kestävyyskoulutus valmistaa lihastesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän vastaamaan haastatteluja, joita sinun kova vastustajasi asettavat.
Päivän video
Get Specific
Tenniskestävyys ei ole sama kuin pyöräilyyn tai juoksuun. Tenniksessä sinun on kehitettävä kykyä ylläpitää ja toipua monista pienistä räjähdysaktiviteetista. Jotta voit vastata urheilusi vaatimuksiin, koulutuksesi olisi suunnattava niihin vaatimuksiin. U.S. Tennis Associationin urheilutieteen johtajan Mark Kovacsin mukaan useimmat tenniskentät kestävät alle 10 sekuntia ja harvoin kestävät yli 30 sekuntia. Tuolloin pelaaja tekee useita nopeita aloituskäyntejä, pysähtyy, muutokset suuntaan ja sivuttain liikkeet.
Tehosta harjoitteluasi
Harjoitteluteho on keskeinen tekijä tenniksen optimaalisen kestävyyden kehittämisessä. Vaikka aerobinen kunto on tärkeä, peli koostuu sadoista lyhyistä räjähdysalttiista liikkeistä, jotka ovat anaerobisia luonteeltaan. Kovacs myöntää, että aerobisella harjoittelulla saattaa olla jonkin verran hyötyä tenniksen pelaajille, mutta hän selittää, että lyhyillä etäisyyksillä, jotka ovat jopa korkeammat tai korkeammat kuin tuomioistuimessa vaaditut, on mahdollista saada urheiluun tarkempaa koulutusta. Hän suosittelee sykemittarin käyttämistä ja työskentelee 65 prosentista 85 prosenttiin maksimisykkeestäsi tai HRmax: sta. Laskettaessa HRmax, vähennä ikäsi 220: sta ja kerro tulos 65 prosentilla ja 85 prosentilla. Jos olet esimerkiksi 30-vuotias, vähennä 30: stä 220: stä. Kerro tulos, 190, 0, 65 ja 0. 85.
Sisällytä välivaiheet
"Skandinavian lääketieteessä ja luonnontieteessä urheilussa julkaistussa 2010 tutkimustutkimuksessa todettiin, että nopeusvakuutuskoulutus, jossa käytetään 30 sekunnin tai neljän minuutin kestäviä suuren intensiteetin aikavälejä, voi parantaa urheilijan hapettumiskyky ja voimakas lyhytkestoinen korkean intensiteetin harjoitukset, jotka ovat tyypillisiä tennistä ja muusta urheilusta. Kovaks suosittelee, että harjoitat tenniskestävyyttä kestää korkeita intensiteettejä, jotka vaihtelevat viidestä 45 sekuntia, ja työpisteen välinen suhde on joko 1: 2 tai 1: 3. Sinun tulisi sisältää usein suuntakulutus 5-20 jalan välein.
Fancy Footwork
Kestävyysharjoitteluohjelmaan on sisällyttävä jalkatyö, joka kaksinkertaistaa pelaamiseen tyypilliset liikkeet. Esitä esimerkiksi hämähäkki. Aloita keskuksen lähtötasosta, sekoitetaan sivulle ja takaisin ja kulkee diagonaalisesti vasempaan nettoasentoon ja takaisin, suoritetaan keskelle netto- ja taaksepäin, juokse oikeaan nettoasentoon ja takaisin, sitten sekoitetaan oikealle sivuviivalle ja takaisin.Välittävät suuren intensiteetin jaksoja vaihtelevilla etäisyyksillä ja ajan pituuksilla lepojaksoilla kaksi tai kolme kertaa niin pitkä.
