Luultavasti muistat ensimmäisen suorituksen, jonka yritit pitkän harjoittelun jälkeen. Sinun hengitysvauhti kiihtyi ja jalat tuntuivat lyijyä 10 minuutin kuluttua. Kuitenkin useita viikkoja kestävään kulkuun voit ylläpitää tätä vauhtia 30 minuuttia melko mukavasti, ja jalat tuntuvat vahvalta. Valitettavasti nämä jalkojen lihakset ovat olleet fysiologisia muutoksia sopeutumaan tähän kestävyyteen.
Päivän video
Lihaksetyypin muutokset
Luuston lihakset koostuvat tyypin I, tyypin IIa ja tyypin IIb kuiduista. Vastaavat luokitukset viittaavat nopeuteen, jolla ne voivat sopia ja aerobisesta kestävyydestään. I-tyypin kuidut sitovat hitaasti, ja niillä on suurin kestävyys, kun taas tyypin II kuitut sopivat nopeasti ja niillä on alhainen kestävyyskyky. Tyypin IIa kuidut sopivat nopeasti myös, mutta niillä on korkea aerobinen kestävyyskapasiteetti. Kestävyysharjoittelu lisää erityisesti näiden tyypin IIa ja IIb aerobista kapasiteettia, mikä johtaa useampiin kuituihin, joissa on nopea urakointi, väsymyskestävyys ja siten pitempien etäisyyksien antaminen.
Lihaskorjaus
Kestävyyden aikana lihastesi tarvitsevat suurempaa hapen määrää kuin lepoasennossa. Siksi niillä on suuri kapillaariverkosto, joka toimittaa happea rikasta verta lihakseen. Happi hajoaa kapillaarin yli lihaskudokseen, jossa se tukee kestävää energiantuotantoa. Kestävyysharjoittelu lisää kapillaarien lukumäärää lihasten pinta-alaa kohden, mikä lisää lihasten hapen määrää. Lihaksen hapenkulutus on kriittinen kestävyyden säilyttämiseksi, koska lihakset väsyttävät hyvin nopeasti ilman riittävää hapenkulutusvoimaa.
Polttoaineen käyttö
Lihassasi käytetään pääasiassa hiilihydraattien hajoamistuotteita - varastoituina glykogeenina ja rasvoina - varastoituina triglyserideinä polttoaineena liikunnan aikana. Hiilihydraatit ovat tehokkain energianlähde, ja niiden käyttö suhteellisesti kasvaa lisääntyneen rasituksen voimakkuuden mukaan. Ruumiillasi on kuitenkin hyvin rajallinen määrä hiilihydraatteja verrattuna rasvaan - noin 2 500 kaloria hiilihydraatteihin verrattuna 74, 500 kalorien varastoon. Siksi on edullista säästää lihasglykogeenin käyttöä mahdollisimman paljon kestävyyden alkuvaiheissa. Glykogeenien ehtyminen on tärkeä tekijä väsymyksen puhkeamisessa, erityisesti kestävyyskeston aikana, joka kestää yli tunnin. Kestävyysharjoittelu antaa keholle mahdollisuuden käyttää suhteellisesti enemmän rasvaa tiettynä harjoittelun intensiteetinä säästäen arvostetun lihaksen glykogeenin ja antaen sinun käyttää pidempään.
Energiantuotanto
Onko lihasi käyttää hiilihydraatteja tai rasvoja energiaksi, sen on kyettävä muuntamaan nämä energialähteet käyttökelpoiseksi soluenergiaksi tai ATP: ksi.Mitokondrioita ovat lihassolun energiantuottajat - he käyttävät happea ja useiden entsyymien toimintaa tuottaakseen suurimman osan ATP: stä, jonka lihassolu tarvitsee polttoaineen kestävyyteen. Kestävyyskoulutus lisää mitokondrioiden määrää lihasten pinta-alasta lisäämällä ATP: n tuottavaa kapasiteettia. Lisäksi kestävyyskoulutus lisää mitokondrioissa olevien entsyymien määrää, mikä nopeuttaa tätä ravinteiden hajoamista ja energian muodostumista.
Myoglobiinipitoisuus
Myoglobiini on erityinen proteiini lihaksissasi, joka sitoo lihaksessa tulevan hapen. Kun happea rajoitetaan liikunnan aikana, myoglobiini vapauttaa hapen mitokondrioihin. Vaikka tutkijat eivät tiedä, missä määrin myoglobiinipitoisuus vaikuttaa lihasten hapettumiskykyyn, kestävyyskoulutus lisää myoglobiinipitoisuutta, mikä todennäköisesti kasvattaa lihaksen hapen määrää.
