Esimerkkejä rintaan isometrisista harjoituksista

Kaikki harjoitukset eivät toistuvasti vaadi painoja, työntävät, vetävät tai muuten repäisevät raajasi. Isometrinen liikunta on keino asettaa lihaksia jännitteisiin muuttamatta niiden pituutta, kuten useimmilla muilla harjoituksilla.

Päivän video

Suurin osa harjoituksista, kuten painonnousu, punnerrukset ja rypyt, ovat isotonisia, joihin liittyy raajojen tai rungon liikkeitä, jotka aiheuttavat lihaksen pidentymistä tai lyhentämistä. Isometrinen liikunta puolestaan ​​asettaa lihakset supistumisasteeseen ilman toistuvaa liikkumista asettamalla ne toisiinsa tai pakottamalla heitä toimimaan painovoiman suhteen - kuten olettaen istumapaikan seinää vasten.

Vaikka he eivät ole nopea tie rakennettaessa rinta lihaksia, isometriset rinnassa harjoitukset vahvistavat pectorals. Voit myös käyttää niitä ylhäältä harjoittelua, jonka painot puristavat hieman enemmän lihasten aktivoitumista, vaikka et enää voi nostaa.

Isometriset tavat suoritetaan yleensä pitämällä nivel tai lihas asetetussa asennossa kuusi-kahdeksan sekuntia, tekemällä viisi tai 10 sarjaa. Johdonmukaisuuden vuoksi näet huomattavia tuloksia kuudessa kahdeksassa viikossa.

Isometriset harjoitukset Rukous Press

Isometriset rintapuristimet voidaan tehdä istuen tai seisomaan. Aloita painamalla kätesi rinnan edessä rukousasennossa. Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmissa. Levitä niin paljon painetta kämmenten välillä kuin voit tuottaa. Pidä viisi sekuntia, sitten rentoudu 5-10 sekuntia. Tee viisi toistoa, jotka työskentelevät jopa pitämällä paikalla jopa 15 sekuntia.

Oviportaan poisto

Oven takana, aseta kädet rintatasolle ovirenkaan molemmille puolille. Käytä ulkoista painetta ikään kuin yrität työntää ovenkehyksen sivuja kauemmas toisistaan. Käytä paineita vetämällä rintakehäsi hieman eteenpäin oviaukkoon. Pidä 15 sekuntia ja vapauta sitten varovasti. Lepää 30 sekuntia ja toista. Tavoitteena viisi toistoa.

Seinäpuristin

Aseta kädet seinää vasten olkakorkeutta, kehosi nojautuu sisäänpäin kevyesti. Jalkasi tulisi olla tiukasti istutettu lattialle. Tarttuvat kengänpohjat voivat olla välttämättömiä liukumisen välttämiseksi. Käytä paineita käsivarsilla, rintakehillä ja kädillä ikään kuin yrität työntää seinää pois, vetämällä olkapäitäsi alas painalluksessasi. Jotta harjoitus haasteellisemmaksi, laske kätesi lähellä vyötärön tasoa.

Isometriset painikkeet

Isometrisen työntämisen suorittamiseksi aloita normaalipainalluksella. Kun alentat kehoa, pysäytä liike puolivälissä ja pidä sen sijaan laskematta itseäsi kokonaan alas. Pidä asennossa 10 tai 15 sekuntia ja vapauta se.Voit aktivoida rintakehän eri osia vaihtelemalla sekä kädensijoiden leveyttä että laskeutumisesi kohtaa, jolle jäädyttää liikkeen.

->

Voit tehdä isometrisiä työntöjä pitämällä asemasi puoliväliin. Isometrian etuna on se, että käytämme suurta osaa jokapäiväisestä elämästämme asemiin, jotka edellyttävät matalan tasoisen isometrisen lihasaktiviteetin esimerkki - niin isometriset vahvistavat voimamme tavoilla, jotka ovat tärkeitä yleiselle kestävyydelle. Toinen hieno asia heistä on, että he eivät vaadi tarvikkeita ja voit tehdä niitä missä tahansa - jopa suljetuissa tiloissa, kuten työtiloissa, Fyysiset terapeutit suosittelevat niitä usein myös ihmisille, joiden liikealue voi olla rajoitettu niveltulehdus tai vamma.

Lue lisää:

Mitkä ovat isometrisen harjoituksen edut