Harjoitukset voidaan luokitella harjoitetun lihaksen pituuden ja jännityksen perusteella. Isotoniset harjoitukset sisältävät epäkeskisen tai alentavan vaiheen sekä samankeskisen tai nostovaiheen. Isometriset harjoitukset ovat niitä, joilla ei ole yhteistä liikkumista nivelten suhteen, mutta jännitys kehittyy lihaksessa kuorman tukemiseksi. Isotonisia ja isometrisia harjoituksia voidaan käyttää lujuuden, lihaksen koon ja lihasten kestävyyden kehittämiseen, kun taas isotoniset harjoitukset ovat yleensä parempia funktionaalisen lujuuden lisäämiseksi.
Päivän video
Erotteluharjoitukset
Isotooninen eristäminen edellyttää liikkeen yhdellä nivelellä. Kehonrakentajat käyttävät eristysharjoituksia kohdistamaan tiettyihin kehon alueisiin. Esimerkkejä eristäytyneistä isotoonisista harjoituksista ovat jalkahampaat, jalkojen kiharat, istuvat ja seisova vasikka kohoavat, sivusuuntaiset olkapääkorotukset, eturaajojen korotukset, peitteen kannet ja saarnaajien kiharat. Liikkeen aloittamiseen liittyvää ensisijaista lihaa kutsutaan agonisteiksi ja se on kohdelihas tämäntyyppisessä harjoituksessa.
Yhdistelmäharjoitukset
Isotoniset yhdistelmät sisältävät liikkumista useammassa kuin yhdessä liitoksessa. Sekä agonistia vaativien yhdisteiden harjoitukset myös rekrytoivat lihasten, joita kutsutaan synergisteiksi liikkeen auttamiseksi. Synergistien lihakset ovat yleensä pienempiä kuin agonistit. Ylimääräisissä puristusharjoituksissa agonisti on triceps, kun synergist on deltoidi. Esimerkkejä isotoonisista harjoituksista ovat pushups, pull-ups, barbell press, squats, lunges ja dead lift. Yhdistelmäharjoitukset ovat toimivampia, koska ne peittävät jokapäiväisiä tai urheilullisia liikkeitä ja siirtävät tosielämän toimintaa.
Alaharjoittelu
Alaosa sisältää suurimman osan lihaksistasi. Vahva, hyvin kehittynyt alavartalo voi tehdä jokapäiväisiä tehtäviä, kuten kävelyä, portaiden kiipeämistä ja seisomista helpompaa. Voit kehittää alavartalon hoitoa suorittamalla isometrisiä harjoituksia. Isometriset harjoitukset eivät vaadi laitteita, joten ne ovat ihanteellisia kotona. Tämän harjoituksen muotoa suositteli fyysinen kultturi Charles Atlas, joka loi harjoituksen, joka perustui staattisiin harjoituksiin, joita hän kutsui nimellä Dynamic Tension. Esimerkkejä eristyksistä alavartaloharjoituksista ovat seinän kyykkypitoisuus, makaava lonkkasilta, staattinen kohouma, staattinen polven jatke ja polvi puristuu tyynyä tai pientä lääkepalloa vasten.
Yläosat ja ydinkurssit
Vaikka ylävartalo ja ydin edustavat pienemmän lihasalueen kuin alavartalo, nämä lihakset ovat yhtä tärkeitä. Vahvat ylävartalo- ja sydänlihakset auttavat nostamaan raskaita esineitä tukemalla selkärantaa, vakauttaen hartiat ja kannustamalla hyvää asennetta. Voit lisätä voimaa ylävartalon harjoituksissa suorittamalla isometrisiä työntöjä, isometrisiä vetäytymisiä ja itsekeskeisiä hauis-kiharoita. Isometriset ydinharjoitukset sisältävät lankkuja, sivulevyjä, vatsan tyhjiöitä, wrestlerin siltoja ja isometrisiä rutistuksia. On myös isometrisia harjoituslaitteita, jotka on suunniteltu tämäntyyppiseen harjoitteluun, mukaan lukien Bullworker.
