Lämpeneminen ja jäähdytys ovat välttämättömiä jokaiselle harjoittelulle, olitpa harjoittelu maratonille tai jalkapallolle. Sports Injury Clinicin mukaan lämpeneminen lisää verenkiertoa, hapen kysyntää ja nivelten liikkumista, mikä paremmin valmistautuu toimintaan. Jäähdytys vähitellen vähentää kehon lämpötilaa ja vähentää veren yhdistämisen riskiä työlihassasi ja kudoksillasi. Esimerkkejä lämmittelystä ja jäähtymisestä vaihtelevat dynaamisista liikkeistä kevyesti venytykseen ja hengitykseen.
Päivän video
Valmistautuminen
Vaikka useimmat oppikirjat ja urheilun ammattilaiset suosittelevat venytystä, monet tutkimukset osoittavat, että dynaamiset lämpenemiset voivat parantaa suorituskykyä ja vähentää riskiä merkittävästi saada loukkaantua. Dynaamiset lämpenemiset, joita kutsutaan joskus dynaamiksi venytykseksi, edellyttävät liikkumistasi toistuvasti koko liikkeesi aikana. Japanissa Sapporossa Hokkaidon yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa osoitettiin, että dynaamisen venytyksen suorittaneilla henkilöillä oli huomattavasti suurempi voima-annos kuin jalkojen jatkokehityksessä kuin ryhmä, joka teki staattista venytystä, joka lihaksen venyttää lievän jännitteen kohtaan 15 30 sekuntia ilman, että kehoa muutettaisiin. Malayn yliopiston tutkijat Kuala Lumpurissa havaitsivat, että dynaamisen venytyksen suorittaneet jalkapalloilijat suorittivat paremmin askeleen potkia kuin ne, jotka suorittivat staattista venytystä tai venyttelyä. He päättelivät, että dynaaminen venytys voi lisätä pisteytysmahdollisuuksia ja vähentää lonkkamurtumien riskiä.
Ole erityinen
Valitse harjoitukset, jotka jäljittelevät mahdollisimman lähellä toimintaa ja liikkeitä, joita teet. Esimerkiksi jos pelaat, pelaa tennistä tai pistettä nyrkkeilyssä, suorita lämmittelyjä, jotka ovat pysyvässä asennossa. Tämä perustuu SAID-periaatteeseen, joka tarkoittaa "erityistä sopeutumista asetettuihin vaatimuksiin". Tämä tarkoittaa sitä, että kehosi mukautuu ja parantaa sitä, mitä kouluttaa sitä tekemään fyysisen terapeutin Tony Ingramin mukaan. Tutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2013 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research", osoitti, että passiivinen venytys joustavuuden parantamiseksi ei sisällä siirtymistä tiettyihin liikkeen muotoihin, kuten keuhkoihin ja lantion jatkamiseen seisomaan asentoon.
Esimerkki lämmityksestä
Dynaamiset lämpenemiset liikkuvat usein useampaan kuin yhteen nivel- tai lihasryhmään. Nämä liikemallit voivat olla nopeita ja rytmisiä, kuten sivusuuntaiset heilahtelut, heiluttavat käsivarren ympyrät ja pysyvät lonkkaiset ympyrät tai he voivat olla hitaita ja rytmisiä, kuten tai chi ja nykyaikaisia tanssimeluja. Dynaamiset lämpenemiset voivat myös jäljitellä tietyn urheilukyvyn liikkumista, esimerkiksi lateraalisen maali- ja maaliitoksen, ruumiinpainon kyykkyjä, lääketieteellisiä pallovaihtoehtoja ja yhden jalkaisen humalan.Pidä aina rytmihäiriöitä, jotka auttavat sinua hallitsemaan voimaa ja koordinoimaan liikkeitä.
Näytteen jäähtyminen
Jäähdytystoimintaan liittyy harjoituksia, jotka hidastavat sykettä, verenkiertoa ja hermoston toimintaa. Näihin voivat sisältyä lempeä venytys, hengitysharjoitukset, jotka perustuvat joogaan tai tai chi -kiin ja vaeltavat nopealla tahdilla viidestä 10 minuuttiin. Näiden harjoitusten ei tarvitse olla urheilullisia, mutta niiden tulisi kohdata koko keho eikä tiettyjä lihaksia. Voit jopa käyttää joitakin lämmittelytoimintoja, jotka tuuleta sinut alas. Cool-down-harjoitukset sisältävät Sun-kiitoksen, qi-gong-hengityksen, selkärangan vääntymät ja sivusuuntaiset sivuputket. Voit jopa halutessasi tanssia freestylea suosikkikappaleesi osana jäähtyäsi.
