Ei ole kuntosalin jäsenyyttä tai kuntosalilaitteita, ei ole tekosyynä ohittaa päivittäinen liikunta. Harjoitus tarjoaa lukemattomia etuja, kuten energiansaannin lisääminen, taudin riskin pienentäminen, immuunijärjestelmän toiminnan lisääminen, mielialan parantaminen ja paljon muuta. Aloittelijaksi voit aloittaa työskentelyn kotona ja alkaa laihduttaa ennen kuin tiedät sen - avain on vain aloitus. Et tarvitse mitään erikoislaitteita, vain motivaatiota ja omistautumista tavoitteiden saavuttamiseen.
Päivän video
Tee suunnitelma
Aloittelijat saattavat tuntea olonsa hukkua, mutta hyvin rakennettu suunnitelma lievittää suurta osaa tästä stressistä. Kirjoita toimintasuunnitelma, mukaan lukien määritetyt harjoittelupäivät, ajat, harjoitustyyppi, harjoittelun kesto ja painonlaskutavoite. Pidä se jonnekin selkeässä paikassa, ja käytä sitä motivoiva työkalu. Sisällytä sekä aerobiset harjoituspäivät että vastarintaa harjoittelupäivät, jotta molemmat saisivat painonlasku- ja lihasten rakentamisen edut.
Vaihtoehtoinen vastustuskyky ja kardio-päivät
Painon menettämisessä resistenssikoulutus jollakin tapaa katoaa sekoituksessa. Vastustuskyky on kuitenkin voimakas keino päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tehokkain ja pitkäikäisin rasvanpoistomenetelmä on aerobisen ja vastustuskyvyn harjoittelun yhdistäminen. Ihanteellisessa aikataulussa harjoittelet vaihtoehtoisia vastustuskykyä ja aerobisia päiviä. Esimerkiksi käveleminen maanantaina, ruumiinpainon vastarintaliikkeet tiistaina, lenkkeily keskiviikkona ja niin edelleen. Käytä erilaisia aerobisia ja resistenttejä harjoituksia sen sijaan, että käytit samaa harjoittelua jokaisessa istunnossa. Ole luova ja käytä sitä, mitä sinulla on kotona luoda harjoitus, joka saa sinulle sykkeen kohotetun ja toimii hiki. Esimerkiksi jos sinulla on portaat kotonasi, käytä niitä portaiden suorittamiseen jossakin aerobisissa harjoittelupäivillään. Sprintti ylös portaita, hitaasti kävellä takaisin alas ja levätä 20-30 sekuntia ja toista.
Aerobiset harjoituskerrat
Aloittelijaksi tartu kohtuullisen voimakas kardio-harjoituksiin, kuten kävelemään nopealla tahdilla, vähäisillä aerobicilla, lenkillä paikalla tai pelaamalla lasten kanssa. Tavoitteena 60 minuuttia istuntoa kohden. Tavoitteena on saada sydämesi pumppaaminen, hengitysnopeus koholla ja hikoilu. Se ei vie paljon käynnistämään kaloreita. Esimerkiksi 200-kiloinen henkilö polttaa lähes 400 kaloria kävelyllä kohtalaisella vauhdilla - noin 3 mph - 60 minuutin ajan. Nosta vauhtia nopeaan 4 mph: iin ja polta noin 468 kaloria. Voit seurata nopeutta kävellessäsi lataamalla ilmaisen nopeusmittari-sovelluksen älypuhelimelle tai seuraamalla kulkemasi ajan ja matkan. 20 minuutin mailin vauhti on 3 mph, kun taas 4 mph: n tahti vauhdittikin 15 minuutin mailin vauhdilla; säädä nopeutta ylös tai alas vastaavasti.Tämä harjoittelu kolme kertaa viikossa polttaisi vastaavan yli 1,5 kiloa painokiloa kuukaudessa.
Resistenssikurssit
Hiukan lihasmassan rakentaminen auttaa elimistösi tehokkaampaan polttamiseen kaloreilla, vaikka olet levossa. Lisää kaloreita polttamalla tarkoittaa, että sinulla on mahdollisuus menettää enemmän painoa. Voit nostaa painoja, jos sinulla on joitain, käyttämällä koko kehon harjoitusohjelmaa. Muussa tapauksessa käytä ruumiinpainon kestäviä harjoituksia, kuten pudotuksia, tricepipippuja, vasikan nostoja, hyppyjä, kyykkyjä, keuhkoja, rutistuksia ja selän laajennuksia. Voit myös täyttää kaksi tyhjää 1 gallonaa maitokannet, joissa on yhtä suuri osa vettä tai hiekkaa, luoda paria houkuttelevia käsipainoja. Näiden avulla voit tehdä bicep-kihareita, taivutettuja rivejä, olkapäätä, sotilaallista puristusta ja taivutettuja kääntöliikkeitä. Nämä harjoitukset kohdistavat kaikki kehosi lihakset. Varmista, että vaihdat käyttämäsi harjoitustyöt ja että voit löytää muitakin ohjelmistojasi mukaan. Varmista, että jokainen harjoittelu on alle 60 minuuttia, mieluiten 30-45 minuutin ajan.
Ottakaa kotiin suunnitelma
Harjoittele kuusi päivää viikossa - kolme aerobista ja kolme vastuskoulutusta vuorottelevilla päivillä. Ammu 60 minuutin aerobisissa istunnoissa, mutta jos se on liian vaikeaa alussa, aloittakaa 30 minuutin kuluttua ja aja ylöspäin. Kokeile eri aerobista liikuntaa joka kerta, jotta se pysyy tylsistyneenä. Vastustuskoulupäivän osalta täyttäkää koko kehon harjoittelu tekemällä yksi tai kolme sarjaa jokaisesta harjoituksesta pussiin. Esimerkkisuunnitelmaan voi kuulua työntöjä, kouruja, rypytyksiä, vasikankorotuksia, bicepien kiharaa, tricepipippuja, supermanssia ja olkapainoa; täydellinen tässä järjestyksessä. Lopeta noin 60 sekuntia sarjojen välillä.
