SI-nivel, joka on lyhenne sacroiliac joint, on yksi kahdesta nivelet, jotka liittävät tailbone suurta lantion luuta. Tämä alue ja ristilaan ympäröivä alue ovat ruumiin tärkein hermokeskus ja paikka, josta suuri osa selkäkipuista syntyy Pilates-Back-Joint-Exercise -sivuston mukaan. Harjoituspallon käyttäminen, joka tunnetaan myös nimellä sveitsiläinen pallo tai päinvastainen pallo, auttaa vahvistamaan ja stabiloimaan selkärankaa, vahvistamaan niveltymiä ja estämään SI-nivelkipua.
Päiväpäivä
Pallot Sit
Pallo-istuin on peruskoulutus posturahoille ja auttaa vahvistamaan ja stabiloimaan sydän- ja selkälihaksia. Istu pallolla jalat lonkkaan leveydellä toisistaan ja litteä lattialla. Hitaasti sopimaan vatsalihassasi, noskaa hartiat takaisin ja löytäkää vakaa istumapaikka pallolla. Pidä tätä asentoa tai hitaasti kiertää lantiota eteenpäin / taaksepäin ja vierekkäin, niin että pidät kehosi pystyasennossa ja vatsaontelot supistuvat.
Häikäisevän käden vastakkainen jalka kohoaa palloa
Kalteva käsi vastapäätä nostaa molemmat venytykset ja vahvistaa SI-liitoksen ympärillä olevaa aluetta. Lie varovainen; eli vatsasi palloon. Varpaat ja sormet koskettavat maata. Nosta hitaasti oikeaa kättäsi ja vasen jalkaa, kunnes ne ovat maanpinnan suuntaisia. Pidä muutama sekunti ja vaihda, nostamalla vasen käsi ja oikea jalka. Jatka 10-20 toistoa.
Pallosillalla
Pallosillalla vahvistetaan alempi selkä, kouristukset, kainalot ja ydin, jotka ovat kaikki alueet, jotka ovat välttämättömiä oikean posturakennuksen aikaansaamiseksi, joka voi estää SI-kipua. Valehtele selässäsi lattialla. Aseta jalkasi hip-leveys toisistaan palloa vasten niin, että jalkasi pohjat ovat tasaiset pallolla ja polvet ovat taivutettuja. Hitaasti sopimaan glutes ja hamstings ja nosta lantiosi ylös lattialta. Pidä muutama sekunti ja laske hitaasti alas.
Ball Wall Squat
Ball seinäklikkaus auttaa vahvistamaan koko ydin sekä alavartalo ilman asettamalla liiallista painetta alaselkään tai polviin. Aseta pallo seinää vasten ja paina sitä alaselän painalluksella. Tuo jalkasi ulos edessäsi paikkaan, jossa he ovat litteitä lattialle ja lonkkaan leveä. Paina hitaasti palloa ja laske alas kunnes reisi ovat lattian suuntaisia. Nosta ja toista.
