Useat asiat voivat auttaa lievää tai keskivaikeaa kroonista selkäkipua, mukaan lukien vamma, heikko ryhti, lantion ja lantion epästabiilisuus, vatsakipu,, väärä painonnostotekniikka ja tukematon patja. Harjoituspallo on ihanteellinen työkalu, joka auttaa lievittämään alaselän kipua, koska se nostaa liikkumavälin lievää vauhtia ja ei purista lannerangan istuessasi. Jos sinulla on selkäkipu, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajiisi asianmukaisesta diagnoosista ja erityisistä neuvoja siitä, mitkä harjoitukset ovat sinulle parhaiten sopivia.
Päivän video
Pelvic Tilt
Lantion kallistuminen harjoituspalloon venyttää kevyesti lannerangastasi vahvistaen samalla lannerangan ja lantion stabilointia. Ne on usein suositeltavaa raskaana oleville naisille keinona välttää tai auttaa hallitsemaan selkäkipuja.
Istu pallolla jalat hip-leveä toisistaan ja litteä lattialla, kädet lepäävät jalat. Pidä hyvää asennetta. Aloita neutraalilla alaselkällä, joten lannerangan käyrä ei ole kaareva eikä painettu tasaiseksi. Käsittele vatsalihaksia. Jos et supista gluteal- tai jalkojen lihaksia, kallistele lantion "kulho" samanaikaisesti ylös ja hieman eteenpäin tasoittamaan alaselkäsi. Pallon pitäisi kallistaa kallistuksella. Pidä liike pieni; sinun ei pitäisi päästä lattialta. Aloita sarjasta kahdeksan toistoa.
Hip Circles
Lantiopiirit lisäävät liikkumisaluetta alareunassa ja voivat olla erityisen hyödyllisiä kroonista selkäkipua varten. Istu pallolla jalkasi lattialla lattialla, lantiolla leveä tai hieman leveämpi. Aseta kätesi lanteeseen tai lepää ne reisillesi. Istu pitkä selkäsi suoralla. Tuo olkapäät yhteen ja alas avataksesi rintakehäsi. Roll your lantio pieni, koko ympyrät, kuin jos olet piirtää dime-kokoinen paikka lattialle lonkat. Laajenna ympyrät jatkuvilla, sileillä liikkeillä. Käänteinen suunta, alkaen laajoista piireistä, jotka kiristyvät entisestään. Kehittää edelleen alaselän liikkuvuutta, "kirjoita" nimesi lonkkaan.
Body Drape
Harjoituspallo tarjoaa tukeva tyyny, joten voit vapauttaa kehonpainon palloa syventääkseen tiettyjä venytyksiä, kuten kehon peitettä. Runko-osan vartalo kohdistaa ylemmän, keskelle ja alaselän lihakset samanaikaisesti. Polvistu pallon eteen. Vedä lantiota ja vartaloa ylhäältä alas, kädet tai sormenpääsi lepäävät lattialla pallon eteen ja sormillasi ja jalkojen yläosissa lattialla sen takana. Anna pääsi ripustaa lattialle, pidentämällä kaulan takaosaa. Kuvittele rentouttava koko ruumiinpainon lattialle pallon läpi. Hengitä syvästi kun rentoudut painosi.Pidä niin kauan kuin olet mukava.
Spinal Rotation
Tämä harjoitus antaa alhaisemman selkäosan venytyksen selkärangan kiertämisen sijaan. Voit suorittaa selkärangan pyörimisen ilman laitteita, mutta pallo auttaa sinua syventämään venytystä varovasti hallitusti. Päätä selällesi polvillasi taivutettuina, jalat painettuina yhteen, jalat lattialla ja kädet ulottuvat yläpuolelle pitämään pallo käsien välissä. Hengitä, polkumalla hitaasti alaspäin vasemmalle samalla, kun palloa rullaa oikealle. Pidä hartiat lattialla. Pyyhi ja vapauta painosi, antaen lonkan ja alaselän rentoutumaan. Hengitä läpi venytys. Siirrä hitaasti ja säätöä vaihtamalla sivuja.
