Painon menettäminen voi olla pelottava tehtävä kenelle tahansa. Laihduttaminen turvallisesti ja vähitellen varmistaa, että paino sammuu nopeasti ja jää pois. Älä koskaan vähennä kalorisyöttöasi alle 1200 kaloria päivässä. Laihtuminen vaatii vähemmän kaloreita ja lisää kalorikustannuksia. Kuitenkin vähentämällä kaloreita liikaa voi merkittävästi vähentää metaboliaa, mikä on täysin päinvastainen kuin haluat. Yhdistä järkevä ruokavalio, progressiivinen vastuskoulutus, kardiovaskulaarinen liikunta, ravintolisät ja runsaasti vettä parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Päivän video
Ruokavalio
Vaihe 1
Laske ylläpitokorotukset tai kehosi ylläpitämiseen vaadittavat kalorimäärät samalla kun se on levossa. Yhden kiloisen painon menettäminen vaatii 3500 kaloria. Tämän alijäämän luomiseksi sinun on vähennettävä kalorien saanti 500 kaloriin ylläpitotason alapuolella. Henkilökohtaisen kouluttajan voi laskea ylläpitokaloria, tai voit käyttää kehonrakennuksen vapaita resursseja. com.
Vaihe 2
Kun kalorien saanti on kulunut joka päivä, voit määrittää makronuuttiosuudet prosentteina. Makronitrienttejä ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasva. Ota 30 prosenttia kaloreista proteiineista, jolla on 4 kaloria grammaa kohden. Hiilihydraateille, joilla on myös 4 kaloria grammaa kohden, otetaan 40 prosenttia alhaisista glykeemisistä hiilihydraateista, kuten marjoista, omenoista, ruskeasta riisistä ja kaurahiutaleista. Muut 30 prosenttia ruokavaliosta tulee terveistä rasvoista (9 kaloria grammaa kohden), kuten omega, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet sekä avokadot. Levitä kaloreita yli 6 pientä ateriaa, esimerkiksi aamiainen, lounas, päivällinen ja kolme pientä purtavaa.
Vaihe 3
Etsi harjoittelusuunnitelma, joka sisältää sekä sydän- että vastusharjoituksia. Lisäksi, lisäämällä aineenvaihduntaa polttamaan enemmän kaloreita, nämä liikunnan muodot parantavat luun tiheyttä, verensokeritasoja ja yleistä terveyttä ja hyvinvointia. Aloita 30 minuutin kestävyys ja kardiovaskulaarinen liikunta joka kolmas päivä viikossa. Kun ruokavalio etenee, kartan pituus ja taajuus kasvaa. Älä painaa junaa yli viisi päivää viikossa. Ota aina vähintään yksi kortti pois kortista. Esimerkkejä hyvistä ohjelmista, jotka yhdistävät sydän- ja vastuskoulutuksen, ovat Xtreme Lean (Jeffrey Anderson) ja Combat the Fat (x-rep. Com). Kehonrakennus. com tarjoaa myös monia ilmaisia resursseja, mukaan lukien miesten ja naisten ohjelmat.
Vaihe 4
Osta joitain peruslisäaineita painonpudotusten tavoitteiden tukemiseksi. Multi-vitamiini, omega-3 ja proteiini-lisäosa ovat hyviä paikkoja aloittaa. Heraproteiini tekee täydellisen rasvaa polttavan välipalan aterioiden välillä. Tärkein lisä on vesi.Juo runsaasti vettä koko päivän. Kokeile täyttä lasia kunkin kuuden aterian kanssa ja siemailla pulloa päivän aikana tarpeen mukaan. Pidä myös rasvanpolttoa täydentävä lisäys, joka voi lisätä sitä kehon rasvamäärää ja hyvin suunniteltua ruokavaliota ja liikuntaohjelmaa.
Vaihe 5
Huijata yksi päivä viikossa. Syö mitä haluat yhden aterian. Ei vain huijaaminen anna sinun cravings tauon ja lataa tahdonvoimaa psykologisesti, se estää aineenvaihduntaa hidastuminen. Keho voi säätää aineenvaihduntaa alhaisemman kalorien saannin huomioon ottamiseksi. Selvitettäessä kaloreita yhdelle päivälle lähetämme elimelle viestin, että nälkään ei ole uhka eikä aineenvaihdunta ole pysähtynyt. Seuraavana päivänä, mene takaisin ruokaan.
Mitä tarvitset
- Multivitamiini
- Omega-3-lisäosa
- Hera-proteiini
- Vesi
- Cardio
- Resistenssikoulutus
