Sinun ennaltaehkäisyn kuntotasosi osoittaa, kuinka paljon liikuntaa voi jatkaa terveenä raskaudelle. Samoin aktiivisuustaso, jota pystyt ylläpitämään kolmanteen kolmanneksesi saakka, liittyy suoraan intensiteettiin, kestoon ja harjoitustyyppiin, jota voit suorittaa, kunnes toimitat. Tietyt toiminnot, kuten jooga ja juoksu, edellyttävät muutosta kolmannella kolmanneksella. Lisäksi yleiset raskauden myöhäiset oireet saattavat vaatia, että hidastat, mutta lempeä liikunta on yhä useimmissa tapauksissa mahdollista. Keskustele raskaana olevalle harjoittelusovellukselle synnytyslääkäri tai kätilösi koko raskauden ajan, varsinkin jos kokemus liittyy liikuntaan liittyviin epämukavuuteen.
Päivän video
Fyysiset muutokset
28. raskausviikosta alkaen nainen siirtyy kolmannelle ja viimeiselle raskaudelle. Late raskauden yleisesti merkitsee vakaa painonnousu, hengenahdistus, uudistettu väsymys ja kasvava ennakointi synnytyksen. Jotkut naiset kokevat myös yleistä epämukavuutta, joka voi aiheuttaa levottomuutta ja nukkumisvaikeuksia. Kohtuun kohdistuva lisääntyminen painaa lantionpohjan lihaksia, mikä voi johtaa virtsarakon vuotoon yskä, aivastelu tai nauraa. Kohtu voi myös painostaa iskeä hermo, aiheuttaen išikkia, ammunta kipu, joka kulkee pakaraten alas takana reiteen. Vasikan kouristukset ja lantionkipu ovat kahta muuta tyypillistä myöhäisen raskauden oireita.
Late Raskaus Harjoitus
Kunnes vauva putoaa viimeisten raskausviikkojen aikana syntymävalmisteluissa, kohdun nousupaine kalvossasi voi tehdä sinusta tuntuu kuin olisit aina hengästynyt. Suorittamalla aerobista liikuntaa kohtalaisella intensiteetillä raskauden aikana paranee hengitystä ja lisää verenkiertoa. Terveydenhuollon tarjoajat suosittelevat tyypillisesti kävelyä, paikallaan pyöräilyä ja uintia raskaana oleville potilaille, koska liikunta on vähäistä ja ei-vaikutusta. Uima, vesi aerobic tai lenkkeily altaassa ovat erityisen hyödyllisiä kolmannella kolmanneksella. Kun painopisteesi liikkuu edelleen ja kehosi rasittuu, vesi voi lievittää siihen liittyviä epämukavuuksia antamalla sinulle kelluvuutta.
Periaatteessa havaitun rasituksen taso
Jokaisella kuntoustasolla ja jokaisella kolmanneksella raskaana oleville naisille kerrottiin aerobisten harjoitusten voimakkuus sykkeeseen, eikä yli 140 lyöntiä minuutissa. Vuonna 2011 annetut suositukset auttavat sinua käyttämään Borgin tuntemaa rasitustasoa tai RPE: tä, karttaa valvoa ja säätää intensiteettiäsi. Vaaka kestää 6-20, tai vastaava "ei rasitusta" "maksimaaliseen rasitukseen. "Jos lääkäri ei ole antanut sinulle mitään harjoittelun rajoituksia, pyrkii pitämään ponnistuksesi välillä 12-15, tai" erittäin kevyt "," hieman kovaa "."RPE kompensoi kehosi tilasta, mikä tuntuu sinulle hyvin kevyesti ensimmäisen kolmanneksen aikana, saattaa tuntua jonkin verran kovaa kolmasosaa.
Työvalmistelut
Tietyt harjoitukset, jotka ovat hyödyllisiä raskauden aikana, ovat erityisen hyödyllisiä viimeisen kolmanneksen aikana Kegel-harjoitukset, jotka vahvistavat ja särkevät lantionpohjan lihakset, jotka tukevat rakkoasi, suolistasi ja kohdun, ovat turvallisia ja tärkeitä kaikille raskaana oleville naisille, myös sängyn lepoajille. pää kuljetuksen aikana ja auttaa vähentämään raskauden myöhästymisriskiä ja synnytyksen jälkeistä verenvuotoa tai virtsankarkailua. Lantion kallistumat, harjoituspallon lonkan ympyrät, seinätukiiset kyykkyt ja alaselän ulottumat ovat kaikki hyödyllisiä viimeisen raskauskolmanneksen aikana.
