Koska se löytyy syvältä vatsaan, taiopsoa voidaan helposti unohtaa, kun voimakoulutusta. Ilmeisesti tuntematon, taiopsoas on vaikea työskennellä, kun taivutat eteenpäin poimimaan jotain ylös maasta tai kohottamaan reisi ylös rinnalle. Sen jatkuva käyttö päivittäisten toimintojen, kuten kävelyn ja lenkkeilyn aikana, pitää lihakset aktiivisena, mutta kohdennettu harjoittelu voi edelleen parantaa sen toimivuutta.
Päivän video
Iliopsoas Anatomy
Vaikka yleisesti käytetään nimitystä yksittäinen lihas, taiopsoas koostuu kolmesta lihasta: psoas major, psoas minor ja iliacus. Psoas major on pitkä lihas, joka on peräisin alaselän nikamasta, kulkee lonkan luun etuosan yli ja kiinnittyy reisiluun etuosaan. Psoas minor on anatomisesti samanlainen kuin psoas major, mutta sen sijasta, että se kiinnittyy reisiluun yli, se lisätään suoraan psoas major- ja iliacus-lihaksiin. Nenä-lihakset peittävät enemmistön lonkeroista ja ulottuvat alaspäin liittäen psoas majorin rinnalla reisiluun. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua vahvistamaan taiopsoaa; Varmista, että lämmität vähintään 10 minuuttia kevyestä kardiovaskulaarisesta aktiviteetista etukäteen.
Jalkahammaspyörät
Koska oopsoas on saanut jalat nostoon, pysyvät jalkaiset nostimet helpottavat sen lujuutta. Istu suoraan oikealla jalallasi juurtuneesti lattialle. Särkää vatsaasi, taivuta vasenta polvetasi ja nosta polvet rinnalle ilman käsiasi. Pidä selkäsi pystyssä koko harjoituksen ajan ja muista hengittää. Pidä 30-60 sekuntia, vapauta ja toista vastakkaisella puolella.
Tree Pose
Jalkojen nostoharjoituksia varten, kokeile Tree Pose. Istu suoraan vasempaan jalkaan juurtuneeksi lattialle. Särkää vatsaasi, taivuta oikeaa polvea ja nosta oikeaa jalkaa niin korkealle, että oikean jalan pohja sijoitetaan vasempaan kylkiluun tai vasemman vasikan vasempaan. Kun jalkasi pohja on asetettu, voit käyttää kättäsi tarvittaessa säätääksesi asentoasi. Älä aseta jalkaa polven puolelle, koska se aiheuttaa tarpeetonta painetta nivelelle. Pidä 30-60 sekuntia. Vaihda jalat.
Vene Pose
Vaikka tavallisesti ajatellaan vatsalihasten harjoitukseksi, veneiden asema riippuu voimakkaasti taiopsoas-lujuudesta. Päästäkseen poseeseen istu lattialla, kun jalat ulottuvat suoraan kehosi eteen. Särkää vatsasi, pudota vartalo taaksepäin, taivuta polviasi hieman ja nosta jalat pois lattiasta. Laita käsiisi jalkojesi rinnalla, kämmenten vartaloa kohti. Kun pidät selkäsi suorana, aloita kohotukset niin, että ne ovat yhdensuuntaisia lattian kanssa. Jos mahdollista, suorista oikein jalat.Pidä 30-60 sekuntia, vapauta ja toista 1-3 kertaa.
