Jokainen harjoitusohjelma alkaa yhdellä askeleella. Jos olet äärimmäisen epämiellyttävä, keskittykää lyhyen aikavälin tavoitteisiin, jotta et tunne ylivoimaa. American Heart Association suosittelee, että terveet aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa kardiovaskulaarista toimintaa joka viikko, mikä vastaa 30 minuuttia viisi päivää viikossa. Lisäksi sinun kannattaa viettää pari 20 minuutin istuntoja viikossa tekemällä vahvistamista ja joustavuutta.
Päivän video
Kardiovaskulaarinen liikunta
Yksinkertaisin tapa aloittaa liikuntasuunnitelma on sisällyttää kävelyä jokapäiväiseen elämään. Aseta pieniä tavoitteita, kuten pysäköintitilaa, jossa työskentelet tai käydä illanviettopaikka perheen läheisyydessä. Käytä askelmittaria mittaamaan kävijöiden määrää. Viikon kuluttua voit jakaa vaiheiden kokonaismäärän vuorolla olevien päivien lukumäärän mukaan saadaksesi keskimääräisen harjoituskerran määrän harjoittelua kohden. Vietä viikko seuraavalla viikolla hitaasti lisätäksesi useita vaiheitasi niin, että viikko on yhteensä 1 000 askeleen. Pitkän aikavälin tavoitteena on käydä 10 000 askeleita päivässä.
Venytys ja joustavuus
Ennen venytystä lämmitä lihaksia marssimalla paikallaan viisi minuuttia. Voit tehdä yksinkertaisia venytyksiä, kuten nostamalla käsiäsi yläpuolella ja taivuttamalla sitten koskettamaan varpaasi. Kierrä useita niveliä kiertämällä nilkat ja ranteet ja kiertymä vyötäröllä. Vauhtia joustavuutta tekemällä joitain perus jooga aiheuttaa. Kun olet valmis, siirry läpi sarjan jooga auringon tervehdyksiä, mikä myös nostaa sykettäsi.
vahvistaminen
Sinun ei tarvitse pumpata rautaa lihasten rakentamiseen. Joitakin yksinkertaisia muutoksia sydän- ja verisuoniharjoitteluun voi lisätä vahvistuskomponenttia. Hihnaa kevyt painaa ranteille tai pidä käsipainoja ja pumppaa käsiä kun työskentelet. Jotta voimakkaampia vahvistusharjoituksia käytät, käytä omaa painoa vastustuksena. Do pushups seinää vasten tai kokeilla sarja kyykkyjä ja keuhkoja. Työnnä olkapääsi ja rintalihaksia nostamalla painoja yläpuolella ja laskemalla ne.
Huomioita
Kun saavutat kuntoasi, lisää hitaasti harjoitteluun. Kokeile kävelyreittiä, joka sisältää kaltevuudet tai vaihda harjoitussi nostamalla polvet korkeammaksi.Työskentele sydämesi lihaksistasi tekemällä vatsaonteloita. Jos sinulla on sairaus tai loukkaantuminen, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin aloitat kunto-ohjelman.
