Ihmisen voimaharjoitteluohjelma voi johtaa monia myönteisiä tuloksia, mukaan lukien parantuneet toiminnalliset liikkeet, voimakkuus, kestävyys ja lihasten määrittely. Kuitenkin jotkut miehet toimivat olettaen, että tarvitset kuntosalin, jossa on täynnä vapaita painoja ja koneita täydellisen lihasten rakentamisen suorittamiseksi. Kun sitä käytetään oikein, kuntotasapaino voi olla lähes yhtä tehokas kuin koko kuntosali.
Päivän video
Peruskompensointi
Jos haluat yleisesti parantaa fyysistä kuntotasoa, voit käyttää täydellistä ohjelmaa sisältäen sekoitus ylä- ja alavartaloharjoitteluun. Jeremy Wood of Muscle & Strength edistää koko ruumiin rutiinia hyppy kyykkyjä, pushups, pullups, kävely lannista, dips ja käänteisiä pullups. Suorita 10-15 toistoa jokaisesta näistä harjoituksista nopeasti ja hallitulla tavalla. Ottakaa vain rajoitetusti lepoa harjoitusten välillä, ja levätä yhden tai kahden minuutin ajan harjoittelun suorittamisen jälkeen kerran. Toista koko harjoittelu kolme kertaa. Kun vahvistat, lisää käyttämiesi toistojen lukumäärää. Ruumiinpainon kyykkyjä (jo mainittujen hyppykuvioiden lisäksi), pull-ups (käännetyn pull-upin lisäksi), leukasupot ja porrasporat voivat lisätä sekoitusta.
Kehittyneet harjoituskerrat
Kun lisäät voimaa, vastustuksen määrä on kasvanut. Tämä on yksi suurimmista haasteista ruumiinpainon harjoitusten kanssa. Vahvuus ja kunnonvalmentaja Mike Mahler suosittelee käyttämään enemmän haastavia harjoituksia, kuten yhden käden pushup, yhden jalan kyykkyjä ja hypätä kyykkyjä. Koska nämä harjoitukset ovat intensiivisempiä kuin tavalliset painoharjoitukset, Mahler ehdottaa, että käytät vain viittä harjoittelupiirissä ja suoritat vain viidestä kymmeneen toistokertoimeen.
Vatsan harjoittelu
Vankka ja lihaksikkaat vatsalihakset ovat yksi asia, joka on helppo tehdä miehille ilman painoja. Yhdysvaltojen liikuntaneuvosto tuki tutkimusta vuonna 2001, jotta löydettäisiin tehokkaimmat vatsan harjoitukset. Jos olet kotona ilman painoja tai laitteita, jotka auttavat sinua, polkupyörän potku liikkumiseen, rypistyy jalat nostetaan pystysuoraan tai rutistuu kädet nostetaan yläpuolella ovat tehokkaimmat harjoitukset rakentaa kuusi-pack. Valitse neljä tai viisi erilaista vatsan harjoitusta ja junaa viisi minuuttia päivässä. Suorita murskaukset hitaasti ja kontrolloidulla tavalla maksimaaliseen hyötyyn.
Sotilaallinen kuntoilu
Jos olet mies, joka haluaa olla tosi taistelussa, entinen Navy SEAL Stew Smith suosittelee pushups, pullups, situps ja runsaasti suuria määriä, aivan kuten mies harjoittaa sotilaallista fyysistä kuntotestiä. Sotilaalliset kuntotestit ajastetaan, joten kaikki koulutuksesi on ajoitettava.Suorita pushups ja situps kahden minuutin ajan, ja lopullinen tavoite on pystyä suorittamaan 80-100 kyseisellä ajanjaksolla. Kirjoita laskelmiesi määrä tai kuinka nopeasti käytät kilometriä ja työskentele kolme tai neljä kertaa viikossa näiden lukujen parantamiseksi. Koulutuksen loppuun mennessä olet fyysisen kuntotason sotilaallisen testauksen yläpäässä.
