Painon menettäminen tarkoittaa käyttäytymisen muuttamista jokapäiväisessä elämässäsi. Jokin fyysinen aktiivisuus tulisi sisällyttää päiväosi. Harjoittelu ei ainoastaan auta laihtua, vaan se voi myös parantaa sydän-, verenkierron, aineenvaihdunnan, hermoston ja hengityselinten terveyttä. Jos noudatat painonhallintaohjelmaa, olet jo ryhtynyt yhden askeleen kohti terveempää sinut. Harjoituksen lisääminen ohjelmaan voi auttaa sinua erinomaisesti.
Päivän video
Aerobinen harjoittelu
Aerobinen harjoittelu on mitä tahansa liikuntaa, joka on kestävä pitkällä aikavälillä. Harjoittelun kesto ja laihdutus ovat annos-vastesuhteita. Suorita aerobinen harjoittelu vähintään viisi päivää viikossa vähintään 30 minuuttia istuntoa kohden. Toiminta kuten kävely, lenkkeily, vaellus, pyöräily tai uinti ovat tehokkaita tapoja polttaa rasvaa ja kaloreita.
Resistance Training
Resistenssikoulutukseen liittyy painojen käsittely. Tee tällainen harjoittelu kahdesta kolmeen päivään viikossa ja vähintään 24 tuntia lepoa istuntojen välillä. American College of Sportsin lääketieteen mukaan sinun pitäisi tehdä kahdeksankymmenen kestävyysharjoitusta, jotka toimivat kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Työskentele jopa kolme kertaa 10-15 toistoa kohtuullisella voimakkuudella. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nostaa painoja väsymykseen, mikä tarkoittaa, että viimeisen sarjan lopussa sinun ei pitäisi enää suorittaa toista toistoa.
Mittausintensiteetti
Painonhallintaohjelmassa suositellaan harjoittelun voimakkuuden tarkkailua sykkeesi tai tuntevien rasitustottumusten luokituksen perusteella. Voit määrittää maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: stä. Käytä sitten prosenttiosuutta maksimisykkeestäsi, jotta voimakkuus määritettäisiin. Pieni voimakkuus olisi 40-45 prosenttia maksimisykkeestä; 55-69 prosenttia on kohtuullinen intensiteetti ja 70 prosenttia tai suurempi on voimakasta. Väkeviä rasitustottumuksia arvioitaessa voit päättää harjoituksen intensiteetistä sen perusteella, miten se tuntuu sinulle. Harjoituksen tulisi kuulua käsityksiisi perustuviin alhaisen, keskitason tai korkean intensiteetin luokkiin.
Hyödyt ja huomiot
Harjoittelu on parempi kuin ei. Kuitenkin, kun se tehdään säännöllisesti, liikunta voi parantaa kuntoa ja terveyttä. Jos aloitat liikunnan aiemmin istutetun elämäntavan jälkeen, saatat haluta aloittaa lyhyemmän keston ja voimakkuuden kuin suositellaan ja kasvattaa kun kuntotasosi määrää. Ennen kuin aloitat uuden harjoitusohjelman, ota aina yhteys lääkäriisi. Hän voi kertoa sinulle, onko mitään varotoimia, joita sinun pitäisi tehdä lääketieteellisen historian perusteella.
