Naiset yli 40 ovat kiireisiä. Sinulla on perheitä, ystäviä, työehtoja ja paljon aikaa itsellesi. Usein luopumme hoidosta omasta terveydestäsi hoidettaessa ympärillenne olevia. Luovutat harjoitusohjelmaan ja huomaat, että sinulla ei ole energiaa, jota sinulla kerran oli. Ehkäpä alkavat saada jonkin verran painoa tai tuntea, että kehosi alkaa sortua. Hyvä uutinen on, että ei ole liian myöhäistä palauttaa terveytesi, energia ja elin liikuntaa.
Päivän video
Kardiovaskulaarinen liikunta
American College of Sports Medicine suosittelee 150 minuuttia keskivaikeaa kardiovaskulaarista liikuntaa viikossa kaiken ikäisille naisille. Uuden 40-vuotiaiden naisten on aloitettava hitaasti, tavoitteena 10-15 minuutin harjoitukset kerrallaan. Kun saat mukavampaa, lisää vähitellen aikaa, kunnes voit tehdä 30 jatkuvata minuuttia sydänliikuntaa viisi päivää viikossa. Tavoitteena pitää sykeesi välillä 108 ja 153 lyöntiä minuutissa varmistaaksesi, että työskentelet intensiteetillä, joka maksimoi terveydellisiä hyötyjäsi.
Resistance Training
American College of Sportsin lääketieteen mukaan lihasten voimakkuus huippuja 20-30-vuotiailla naisilla on säilynyt lähes ennallaan vielä 20 vuoden ajan. 40-vuotiaan naisen tavoitteena on säilyttää lihasmassa, jota hänellä on, joten se ei laske, kun hän ikää. Jokaisen suuren lihasryhmän resistenssikoulutus tulisi tehdä kahdesti viikossa vähintään 48 tuntia lepoa ja palautumisaikaa harjoitusten välillä. Kahdesta neljään sarjaa 10-15 toistoa on riittävä ylläpitämään lihasmassaa.
Joustavuus
Joustavien lihasten ylläpito on toinen tärkeä osa harjoittelua 40-vuotiaana. Ennen venyttämistä lihakset on lämmitettävä kevyellä kardiovaskulaarilla, kuten kävelyllä tai pyöräillellä. Pidä kehoa edelleen läpi jokaisen venytyksen 20-30 sekunnin ajan ja toista jokainen liike kahdesta kolmeen kertaan. Joustavuuskoulutus voidaan tehdä päivittäin, mutta se on tehtävä kahdesti viikossa vähintään.
Luuterveys
Yksi huolenaihe monilla naisilla on heidän ikäisensä ollessa luun tiheyden menetys. Vaikka luukato tyypillisesti tapahtuu pääosin yli 50-vuotiaana, on järkevää aloittaa harjoitukset, jotka edistävät luun terveyttä aikaisemmin. Painoa kestävät kardiovaskulaariset harjoitukset, kuten kävely tai lenkkeily, ovat edullisia kuin ei-painoa kestävät toiminnot, kuten uinti tai pyöräily.Kohtuulliset tai suuritehoiset aktiviteetit aiheuttavat eniten luun rakentamisen etuja, ja ne tulisi lisätä sietämättömästi harjoitteluohjelmaan. Kuten kaikkien harjoitteluohjelmien yhteydessä, ota yhteys lääkäriisi ennen aloittamista.
