Vuonna 2009 Surgeon General suositteli, että ihmiset saavat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa ja kovaa liikuntaa viikossa - 30 minuuttia päivässä vähintään viisi päivää viikossa. Tämä perustoiminnan taso riittää parantamaan terveydentilaa, joka täyttää sen, AGS Foundation for Health in Aging. Suositeltu harjoitustuki voidaan saavuttaa kävelyllä, uimalla, pyöräillellä tai jopa puutarhanhoidolla. On kuitenkin muita suosituksia, jotka tarjoavat enemmän valinnan harjoitteluohjelman suunnittelussa.
Päivän video
Lisää harjoitusvaihtoehtoja
Surgeon General tarjoaa vaihtoehtojen perusopetuksen 30 minuutin harjoituksen päivittäiseen suositukseen. Esimerkiksi viikoittainen 75 minuutin voimakas aktiivisuus voi tuottaa monia terveysvaikutuksia. 300 minuutin mittainen kohtalainen tai 150 minuutin intensiivinen liikunta voi tarjota entistä enemmän etuja. "Vaikka edellinen 30 minuutin mantra, viisi päivää viikossa on yksi tapa saavuttaa fyysiset aktiviteettisuositukset, se ei ole ainoa tapa", Surgeon General kirjoitti vuonna 2009 Surgeon General's Perspectives, The Importance of Being Active Your Way. ”
Lisätään lujuutta ja joustavuutta
Tavoitteena 150 minuuttia viikossa kohtalaista liikuntaa ei ole muuttunut. Sitä on kuitenkin täydennetty suosituksella, että ihmiset lisäävät vahvuuskoulutusta vähintään kaksi päivää viikossa heidän kunto rutiineihinsa. 2011 Surgeon Generalin raportti "Fyysinen aktiivisuus ja terveys" -raportti tiivistää vastuskoulutuksen merkitystä lihasten voimakkuuden lisäämiseksi painonnostolla esimerkiksi lihasten ja kestävyyden säilyttämiseksi ja lisäämiseksi. Myös varovainen venytys voi auttaa estämään vammoja ja lisää joustavuutta, ryhtiä ja liikkumista.
Harjoitusten valinta
Kolmekymmentä minuuttia viettänyt vauhdikkaasti, kaatamalla lehtiä tai nurmella leikkaa kaikki tyydyttää päivittäisen harjoitustavoitteen Surgeon Generalin raportin mukaan. Muut voimakkaammat vaihtoehdot voivat muuttaa harjoittelun kestoa. Voit myös tavata harjoituksen tavoitteet osallistumalla urheiluun, vaikka se merkitsisi vähemmän kuin jatkuvaa liikuntaa. Esimerkiksi 45 minuutin lentopallo voi tyydyttää päivittäisen harjoitustavoitteen. Toiminnan eriyttäminen voi rajoittaa tylsyyttä ja voi lisätä todennäköisyyttä, että harjoitat säännöllisesti.
Harjoitusohjeet
Jos olet terve ja lääkäri on selvittänyt harjoituksen, ei ole tarpeen rajoittaa harjoittelun määrää Surgeon Generalin vähimmäissuosituksiin. Vaikka näyttää siltä, että mikä tahansa liikunnan taso on parempi kuin ei, säännöllinen liikunta on paras, Surgeon Generalin mukaan.Tuntotasonne voi laskea kahden viikon toimettomuuden jälkeen. Harjoittelun etuja voi saada irti, jos lopetat harjoittelun 2-8 kuukauden ajan. Voit kuitenkin palauttaa kuntoesi jatkamalla harjoitusta.
