Jos olet aina tuntenut, että olkapääsi on "poistunut paikoista", on mahdollista, että sinulla on löysät olkapään ligamentit. Jotkut ihmiset kuvaavat tätä kaksinkertaiseksi liitetyksi. Ehkä voit päästä koko matkan päähän ja koskettaa alaselkäsi kädet yhdistettynä yhteen. Vaikka tämä on hauska osapuoli, löysät nivelsiteet voivat lisätä riskiä muiden olkapääiden vammoihin.
Päivän video
Valitettavasti irtonaisia nivelsidejä ei voida vahvistaa. Kun heidät venytetään, he pysyvät tällä tavalla. Kuitenkin vahvistaminen lihakset ympärillä olkapää nivel auttaa kompensoimaan löysät nivelsiteet ja vähentää riskiä lisää vahinkoa.
Ligamenttihoidon harjoitukset kohdistavat pyörivä kalvo - ryhmä lihaksia, jotka auttavat pitämään palloa olkapään nivelessä ja lihaksia olkapäiden ympärillä. Suorita nämä harjoitukset kotona tai kuntokeskuksessa, jossa on joustava harjoitusnauha.
Lue lisää: Harjoitukset roottoripyörän vahvistamiseksi
Seisovat rivit
Soutuharjoitukset vahvistavat lihaksia olkapäiden välissä.
Vaihe 1
Kiinnitä joustavan harjoituskaistan keskipiste käsikahvaan tai oven saranan vyötäräkorkeuteen. Käännä ovi ja pidä kaistaleen toinen pää kussakin kädessä.
Vaihe 2
Aseta kädet sivuillesi ja taivuta kyynärpäät 90 astetta. Tästä asennosta vedä suoraan taaksepäin taaksepäin puristamalla olkapäät yhdessä liikkuessasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentele enintään kolme peräkkäistä sarjaa.
Ulkoinen pyörintä
Ulkoinen pyöriminen on ylävartalon kierto kehostasi. Suorita seuraava harjoituksen yksi käsi kerrallaan.
Vaihe 1
Kiinnitä kimmoisen nauhan toinen pää telineeseen tai oven saranaan vyötärön korkeudelle.
Vaihe 2
Pidä nauhan vastakkaista päätä kädessäsi. Nosta sivusuuntaan, kun käsiosa on poispäin ovesta.
Vaihe 3
Pidä kätesi puolellasi, taivuta kyynärpää 90 astetta. Kierrä kyynärvarsi hitaasti pois kehosta mahdollisimman pitkälle. Älkää antako käsivarsisi siirtymään puolestasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.
Vaihe 4
Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista 10 kertaa. Työnnä enintään kolme sarjaa.
Sisäkierto
Sisäinen pyöriminen on käsivarren kierto kohti kehoa.Tee myös tämä harjoitus yhdellä kädellä kerrallaan.
Vaihe 1
Kiinnitä joustavan nauhan toinen pää telineeseen tai oven saranaan vyötärön korkeuden ympärillä.
Vaihe 2
Astu sivuttain käytävällä varsioven suuntaan. Pidä bändin vastakkaista päätä tässä kädessä.
Vaihe 3
Käsittele kätesi sivusi puolelle 90 astetta. Vedä kyynärvarsi hitaasti kohti kehoa, kunnes se koskettaa vatsaasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa, työskentelemällä enintään kolme sarjaa.
Taivutetut rivit
Taivutetut rivit kohdistavat lihakset olkapäiden ympärille.
Vaihe 1
Aseta harjoitusnauhan keskelle jalkojen lantioväli leveästi. Criss ylittävät bändin alemmilla jaloilla ja tartu yhteen bändin päähän jokaisessa kädessä.
Vaihe 2
Pidä kädet suorassa sivussa olkavarren alta. Sarana eteenpäin hiukan lantiota kohti kulma rintakehää kohti maahan. Älä taivuta alaselkäsi.
Vaihe 3
Kun pidät kyynärpääsi suorina ja olkapäitä sivuillesi, purista olkapäät yhteen mahdollisimman paljon. Pidä asentoa 3 sekuntia ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa ja käytä enintään 3 sarjaa peräkkäin.
Lue lisää: lihakset osallistuvat taivutettuihin käsipainojonoihin
