Kun olet terve ja raskaus on yksinkertainen, American College of Gynecologists ja Obstetricians suosittelee säännöllistä liikuntaa. Harjoitteluun liittyy monia etuja sekä äidille että vauvalle. Fyysinen aktiivisuus voi jopa saada sinut vahvemmaksi, mikä voi auttaa sinua paremmin selviytymään työstä ja toimituksesta.
Päivän video
Caregiver Clearance
Positiivisen raskaustestin jälkeen harjoituksen tulisi jatkua niin kauan kuin lääkärisi on sitä mieltä, että se on turvallista. ACOG suosittelee 30 minuuttia kohtalaista liikuntaa joka päivä tai lähes joka viikonpäivä. Kuitenkin ennen kuin aloitat raskauden tai raskauden jatkamisen, kysy lääkäriltäsi suosituksia ja ohjeita turvallisesta liikunnasta.
Suositellut harjoituskerrat
Sopivia harjoituksia raskauden aikana sisältävät sekä painonalaisia että ei-painollisia harjoituksia American College of Sports Medicinein mukaan. Laakapaino harjoituksiin kuuluu vähävaikutteinen aerobic, kävely ja lenkkeily. Ei painoa sisältävä harjoitus sisältää uimisen ja pyöräilyn paikallaan pysyvällä pyörällä. Vältä korkeita kontaktiharjoituksia kuten jääkiekkoa ja koripalloa tai harjoituksia, joissa sinulla on suuri laskuhäiriö.
Venyttelyehdotukset
Venytys raskauden aikana voi lisätä joustavuutta ja auttaa rentoutumaan tiukasti tai epämukavasti lihaksissa. Kokeile niskan ja olkapään pyörimistä - pyöri pään hitaasti ympyröin ja kiertää olkapäitä eteenpäin ja taaksepäin. Istu tuolilla ja laajenna jalat suoraan ulos venyttää jalat. Siirrä jalat vuorotellen ylös- ja alasliikkeissä. Osoita varpaita ja kiertää jalkasi suurissa ympyröissä kiertämään nilkkasi.
Lihaksen vahvistaminen
Työvoima ja jakelu edellyttävät vatsan, lantionpohjan ja reiden lihaksia. Suorita lantion kallistus harjoituksia kädet ja polvet. Tee selkäsi tasainen ensin ja sitten hengitä, kiristä vatsasi ja kallistaa lantiota eteenpäin pyöristämään selkääsi. Hengitä, siirry takaisin lähtöasentoon ja toista harjoitukset 10 kertaa. Suorita räätälöityjä puristustöitä istumalla lattialle jalkojesi pohjalla koskettamalla. Vedä nilkkasi takaisin kohti kehoa ja levitä kätesi polvien alle. Ota syvään henkeä ja työnnä polvet käsiisi vasten ja työnnä ylös polvillesi kädet. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan. Suorita Kegelin harjoituksia vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia. Lantionpohjan lihakset ovat samoja, jotka sopisitte virtsan virtauksen pysäyttämiseen. Suorita kolme 15 Kegel-harjoitusta joka päivä pitäen kunkin supistukset 10 sekunnin ajan.
Oireet, joita on syytä tarkkailla
Seuraa tilanne liikutettaessa. Jos sinulla esiintyy vaginan verenvuotoa tai vuotoa, huimausta, päänsärkyä, vasikan kipua tai turvotusta, supistuksia, vähentynyttä sikiönlippua, rintakipua tai lihasten heikkoutta, lopeta välittömästi harjoittaminen ja soita lääkärillesi välittömästi.
