Sinä olet tehnyt vanhempien vuosien ajan ja ehkä jopa eläkkeesi työpaikka - mutta eläkkeelle jääminen ei saisi ulottaa harjoitustyöhön. 70-vuotiaana on silti tärkeää saada säännöllinen liikunta auttaa sinua pysymään vahvana, ylläpitämään luumassaa ja yleensä liikuttamaan. Vanhemmille naisille luumassan ylläpitäminen on erityisen tärkeää, koska naiset kärsivät haurastuneiden tai heikkojen luiden vaikutuksista enemmän kuin miehet.
Päivän video
Harkitse terveys- ja turvallisuuskysymyksiä
Älä aseta harjoittelukenkiä vielä, sillä harjoituksen ensimmäinen pysähtyminen tulisi olla lääkärisi toimistossa. Sinun on saatava lääkärinne terveydellesi ja turvallisuutesi vuoksi aloittaa liikunta. Hän voi suositella tiettyjä harjoituksia tai luokkia, jotka on suunniteltu fyysisessä kunnossa. Hän voi myös asettaa rajoituksia harjoittelun määrään tai harjoituksiin välttääkseen. Jos hän antaa sinulle etulyöntiaseman, hyvä - mutta älä käytä päiviä, jolloin tuntuu kuin tulet sairauteen, et ole erityisen kipeä tai kärsin kipua tai tulehdusta, muistuttaa tautien hallintakeskuksia ja ehkäisy.
Harjoitusohjeet
Riippumatta siitä, oletko 27 tai 70, U.S: n terveys- ja henkilöstöosastolla on samat ohjeet harjoituksen määrästä. Tavoitteena on 150 minuuttia keskivaikea harjoittelu viikossa, joka on noin 30 minuuttia kerrallaan, viisi päivää viikossa. Tämän lisäksi sinun tarvitsee sisällyttää vahvuuskoulutus kaksi päivää viikossa, työskentelemällä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien jalat, kädet ja selkä. Vahvuuskoulutus luo vain lihaksia, mutta auttaa säilyttämään luumassaa. Jos olet tällä hetkellä istumaton, sinun ei tarvitse ottaa kaiken tämän heti. Suorita 30 minuuttia kolmena päivänä viikossa aloittaaksesi. Kaksi päivää, pyritään tekemään aerobista liikuntaa ja kokeilemaan voimakasta harjoittelua toisena päivänä. Kun vahvistat, lisää aikaa ja enemmän päiviä.
Aerobinen liikunta senioreille
Ehkä juuri nyt kaikkein helppokäyttöisin harjoittelu sinulle on melko yksinkertainen. Kävely ei ainoastaan auta sinua pysymään kunnossa, ja se on mukava pienitehoinen liikunta, mutta siihen liittyy liikkeet, jotka auttavat sinua pysymään liikkuvina ikään. Löydä ystäväsi, joka haluaa käydä kanssasi - näin voit auttaa toisiamme jotain menettelemättä - tai käyttää sisäistä juoksumattoa paikallisessa kuntosalissa. Aloittaessasi kokeile kävelyä 10-15 minuuttia, kiinni lähelle kotoa, kunnes olet saanut tarpeeksi luottamusta ja voimaa hankkia entistä enemmän. Joka viikko tai niin lisää viisi minuuttia aikaa, kunnes voit kävellä 30 minuuttia venytyksessä. Toinen pienitehoinen harjoittelu, joka on helppo nivelten kohdalla, on vesipohjainen liikunta.Paikallinen kuntosali tai yhteisökohteesi todennäköisesti tarjoaa senioreille luokat, joihin voi kuulua aerobic- tai vesilenkkejä, jotka ovat iäkkäille ihmisille sopivalla tahdilla ja intensiteetillä.
Lihaksen ja voiman saaminen
Se voi olla jotain, jota et ole koskaan yrittänyt, mutta voimaharjoittelun ei tarvitse olla kaikkea pelottavaa. Älä ajattele, että sinun tarvitsee aloittaa pumppausrauta; itse asiassa monet harjoitukset, joita voit tehdä, sisältävät vain oman painon. Aloita kokeilemalla jalkakäytävän muunnelmia, jossa istut tuolissa ja nosta sitten pohja pois istuimesta muutama tuumaa, pitämällä itsesi "ylös" -asennossa kahdelle, ennen kuin lasket itsesi takaisin alas. Sitten seisota tuolin takana, aseta kätesi tuolin takaosaan ja nosta itsesi varpaisiin pitämällä sitä kahden sekunnin ajan. Nosta sitten yksi jalka sivulle, pidä sitä, laske se alas ja nosta toinen jalka. Aseta kädet pidä pari keittoastioita sivuillasi ja nosta yksi koskettaaksesi olkapääsi; nosta sitten toinen alentamalla ensimmäistä. Paina myös keittoastioita yläpuolella, työntäen molemmat kädet suoraan ylös ja sitten takaisin alas vain hartiat edessä. Jokaista harjoitusta varten, tee sarja 12, vie lyhyt tauko ja tee sitten toinen joukko, jos pystyt.
