Aerobinen kapasiteetti mittaa hapen enimmäismäärän, jota voit käyttää harjoittelun aikana. American Council of Exercise -ohjelman mukaan voit mitata aerobisen kapasiteettia arvioimalla tai käyttämällä tavallisesti sydänlääkärin toimistossa käytettäviä laitteita. Kun tulet terveellisemmäksi ja sopivaksi, aerobinen kapasiteetti kasvaa.
Päivän video
Juoksumatto
Käveleminen juoksumatto on tehokas tapa lisätä aerobista kapasiteettia. Voit säilyttää voimakkuuden samalla, kun kävelet juoksumattoa, enemmän kuin kadulla kävellessäsi, missä voi kohdata ongelmia, kuten epäsuotuisaa säätä tai epätasaista jalkakäytävää. Aloita hitaasti juoksumatto, jos olet uusi harjoitella. Lisää juoksumatton nopeutta hitaasti estämään vamman ja sallimaan keuhkojen sopeutumisen lisääntyneeseen hapenottoon. Riippuen kuntoasi tavoitteista, käytä juoksumattoa 20-60 minuutin ajan jatkuvasti 3-5 viikon välein.
Pyöräily
Pyöräily kiinteällä pyörällä on toinen tehokas työkalu aerobisen kapasiteetin lisäämiseen valvotussa ympäristössä. Jokaisen istunnon nopeuden ja keston lisäämisen lisäksi voit lisätä stressiä sydämeesi ja keuhkoihisi lisäämällä vastustajiasi polketeissä. Se vie enemmän happea ajaakseen ylämäkeen ja paikallaan olevat polkupyörät sisältävät usein asetuksia, joiden avulla voit nostaa harjoittelusi kaltevuutta polkupyörällä. Pyöräily on ihanteellista aloittelijoille, koska se on helppo hallita ja ylläpitää tasaista intensiteettiä kuin muut aerobisen ilmastoinnin muodot. Exrxin, kuntoharjoittelijoiden online-harjoituskirjasto, pyöräily on tehokkain harjoittelu aerobisen kapasiteetin lisäämiseksi.
Aerobinen tanssi
Aerobiset luokat annetaan usein eri kuntoasteille. Aloittelijat voivat aloittaa lyhyemmässä, vähemmän vaativassa luokassa ja siirtyä korkean intensiteetin aerobisiin askeleisiin, koska ne lisäävät aerobisen kapasiteettiaan. Aerobic-opettajat pysyvät jatkuvasti luokassa, joten voit helposti mitata parannuksesi ottamalla saman luokan koko viikon ajan. Kun ensimmäinen luokka on vaivatonta, sinä tiedät, että olet parantunut ja voit siirtyä voimakkaammille harjoituksille.
Sprintit
Sprintia käytetään ensisijaisesti anaerobisen kapasiteetin lisäämiseen, mikä on kyky suorittaa ilman ylimääräistä happea. Yhdistettynä lepoaikojen kanssa sprinkit voivat myös auttaa lisäämään aerobista tilaasi. Shah Trainingin mukaan harjoittelemalla kehosi tehokkaasti hapen käyttöä ollessasi lepäämällä ottamalla käyttöön suuren intensiteetin lyhyet juoksuputket ja lyhyen lepovälin. Eräs esimerkki sprintistä yhdistettynä lepoon on ajaa 60 metriä ja sitten lepää 45 sekuntia neljä kertaa peräkkäin.Seuraa sitä kuudella 40 metrisellä sprintillä ja 30 sekunnin lepoajalla kuusi toistoa varten ja sitten 10 kertaa 20 metrin kevätjousia ja 20 sekuntia.
