Jalkasi etuosassa olevat dorsifleksoreiden lihakset antavat sinun nostaa jalkaasi. Kun liikaa käytetään, dorsiflexor lihakset ovat usein vastuussa olosuhteista, kuten sääriluiden. Heikot dorsifleksoreiden lihakset voivat johtaa sellaisiin tiloihin kuin istukan fasciitis, jossa jalkasi pallosta kantapään lihaksen paksu tulehtuu. Voit estää näiden vammojen syntymisen, harjoittaa säännöllisiä harjoituksia venyttää ja vahvistaa sinun dorsiflexor lihaksia.
Päivän video
Nilkka Dorsiflexion
Nilkkainen dorsifleksi- nen harjoittelu auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka kiinnittyvät sääriluun etuosaan. Tätä harjoitusta varten tarvitset vastuskaistan ja painolevyn - pyöreäpaino keskellä olevan reiän - välillä 3 - 5 kiloa, jotka voidaan sitoa yhteen. Istu tukevalla korkealla työpöydällä tai pöydällä, jonka avulla jalat voivat nukkua vapaasti. Kierrä nauha painolevyn läpi ja sitota nauha yhteen. Aseta silmukka jalkaasi yläosan päälle. Jatka jalkaa ja vie varpaasi polvilleen. Kun olet taipunut niin pitkälle kuin mahdollista, pidä tätä asennossa kahden tai kolmen sekunnin ajan ja vapauta sitten venytys. Toista harjoitus 25 kertaa. Lepää 30 sekuntia ja toista 25 kertaa.
Nilkkainen kääntö
Nilkan inversioharjoittelu toimii tibialis-anterior lihaksen, joka on dorsifleksi-lihas. Tehtäväsi, makaa sivuillasi sängyllä, pöydällä tai sohvalla, jossa nilkanne riippuu pöydästä. Kierrä vastusnauha ja paino lattian lähimpään nilkan ympärille. Bändin tulisi levätä jalkapohjallesi painon ollessa vapaana. Laske jalka alaspäin maanpinnasta, nosta sitten ylös ja vie varpaat kattoon. Laske jalkaasi palataksesi lähtöasentoon ja toista 25 kertaa. Lepää 30 sekuntia ja toista yksi sarja.
Anterior Tibialis Stretch
Anteriorinen tibialis venytys on harjoitus dorsifleksoreille, joka on ihanteellinen ennen harjoittamista ja sen jälkeen. Aloita istuimella tuolilla. Tuo vasen jalka oikean polven yli, vasemman nilkan tukeminen 2 tuumaa oikealta puolelta. Tartu jalkaasi oikealla kädelläsi ja vedä jalka varovasti kohti kehoa. Sinun pitäisi tuntea venytys etupuolella alaosaan. Pidä tätä asentoa 15 sekuntia, vapauta sitten. Toista jakso neljä kertaa tällä jalalla ja siirry sitten vastakkaiseen jalkaan.
Box Jump
Plyometrics ovat nopeita, räjähtäviä hyppyjä, jotka voivat auttaa vahvistamaan dorsifleksoreiden lihaksia nilkoissa. Laatikon hyppy on esimerkki plyometrisestä porauksesta. Voit tehdä, hankkia pitkä, kestävä laatikko tai aerobinen askel korkeuteen, johon voit mukavasti hypätä. Aseta noin 8 tuumaa laatikosta ja kyykele alas puolivälissä seisovan ja reisien rinnalla lattian kanssa.Käytä käsiäsi, jalkojasi ja nilkkasi, jotta kehoisiisi pääsee ruutuun ja laskeutuu hieman koukussa, mikä suojaa sinua loukkaantumiselta. Kaventele taas hypätäksesi laatikosta. Toista sarjoissa 10 tai hypätä niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa. Lepää ja toista lisäkokoonpanolle.
