Vaikka luut eivät kasvua aikuisikään, harjoitukset, jotka parantavat asentoasi ja purkavat selkärankaasi, voivat saada sinut näyttämään pitemmältä. Nämä harjoitukset keskittyvät asianmukaisen asennon kehittämiseen ja vatsan ja selkärangan lihasten vahvistamiseen sekä selkärangan pidentämiseen.
Päivän video
Pituus ja korkeus
Aikuiset eivät voi pidentää luita. Oikea asento on sekä terve ja tekee siitä näyttävän pitemmältä. Lantio on sijoitettava neutraalisti. Lantion on tavallista kallistaa eteenpäin heikon vatsalihaksen takia, mikä nostaa selkäosan kaarevuutta ja tarttuu vatsalle eteenpäin. Vaikkakin harvinaisempi, liukastuva asento, jossa mahalaukku työnnetään takaisin ja olkapäät eteenpäin, voidaan korjata vahvistamalla ylävartalon lihaksia. Jatkuva paine takana pakkaa nikamien lähemmäksi toisiaan. Ripustustyöt vähentävät nikamien välistä painetta ja palauttavat ne normaalikokoon. Joogan säännöllinen käytäntö voi myös luoda välilyönti selkärangan selkärankaasi antaen sinulle tuuman, ehkä kaksi ylimääräistä korkeutta. Mutta venyttely aiheuttaa selkäranganne olisi suoritettava joka päivä, jotta voit säilyttää sen korkeuden.
Hanging
Hanging vapauttaa paineen puristamalla selkäsi. Ripusta pystysuorasta palkista tai käytä kääntöpöytää tai saappaita. Pylvään tulee olla riittävän korkea, jotta voit ripustaa vapaasti. Hitaasti rentoudut selkäsi. Jatka 20-30 sekuntia. Toista kolme tai viisi kertaa. Kun roikkuu kädet, älä liiota hartiasi. Liittimen pallon tulee olla tukevasti pistorasiaan.
Kettlebell keinut
Kettlebell on metallinen pallo, jossa on silmukkakahva. Kettlebellin keinut voivat auttaa purkamaan selkärankaa samalla vahvistaen sydämen ja lonkat tasaisesti. Pidä kettlebellia yhdellä tai molemmilla kädillä jalkojen välissä ja aja lantiolla käännäksesi kettlebellin rinnan tasolle. Anna vauhtia siirtää se takaisin jalkasi väliin, taivuttamalla polvilla ja lonkat painon ottamiseksi. Lonkan pitää lukita eteenpäin jokaisen keinuvan ja käsiisi tulisi olla rennossa, kuten ketju, jolla on tuhoava pallo. Jos et tunne kettlebell-harjoittelua, etsi varmenteen saanut opettaja aloittaessasi.
Lantion kallot
Lantion kallistaminen eteenpäin ja taaksepäin vahvistaa tukevaa lihaksia ja lisää luntionkestävyyden tuntemusta. Kädet ja polvet, kädet olkapään leveydestä toisistaan ja polvet lonkkaan leveydeltä toisistaan, vuorottelevat selän taaksepäin ja selkänojan alaspäin, pyöristetään selkää ja kaareutuvat selällesi alas ja vapauttavat ylälampun lattialle. Nämä tunnetaan joogakäytännöissä kissan kallistuksessa ja koiran kallistuksessa vastaavasti.
Cobra
Kobra on jooga-pose, joka vahvistaa selkärankaa tukevia lihaksia.Aloita makaamasta vatsasi. Painat kätesi, lonkat ja jalat lattialle, nosta kehosi, kallistuvat lantiolla ja kaareutuvat selkäsi. Älä pakota liikkumisaluetta ja hengitä moitteettomasti koko harjoituksen ajan.
Janda Sit-up
Janda-istuntoa keksi Vladimir Janda, M. D., parantaa alemman taakan terveyttä. Janda-istuvuus suoritetaan samalla kun painat koukkua taaksepäin painoa vasten, kuten keittokirja tai käsipaino. Tämä estää hip-flexor-lihaksia, jotka kallistuvat lantiota eteenpäin, kaareutuvat alaselän ja laskevat alhaisemman kannan tavanomaisen rypytyksen aikana. Jandan istuttaminen on paljon vaikeampaa kuin kriisi; suorita kaksi tai kolme joukkoa viittä toistoa täydellisen vatsan eristyneisyydelle ja paremmalle asennolle.
Varoitus
Vaikka väärä asento saattaa viitata lihasten epätasapainoon, se voi myös osoittaa vakavan sairauden tai ravitsemuksellisen puutteen. Kaikki, joilla on vammoja taakse tai muita terveysongelmia, tulee tarkistaa lääkärin kanssa ennen uuden harjoittelun aloittamista.
