Kyynärvyt on yksi tehokkaimmista ja tärkeimmistä lihaskyhmistä. Ei vain, että nämä neljä lihaksia tekevät seisomista ja kävelyä mahdollista, mutta ne vaikuttavat kykymme juosta, hypätä ja harjoittelua. Nyrkkeilyn vahvistaminen ja värjäytyminen vaatii hyvin pyöristetyn ja kattavan rutiinin, joten kokeile alla olevia harjoituksia tämän lihaskyhmän kohdistamiseksi.
Päivän video
Kohdistuneille nelitahtimoottoreille harjoitettavista harjoituksista aikuisten tulisi suorittaa kahdesta neljään kahdesta kahdestaan kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta (ks. Viite 2). Ihannetapauksessa tämä tulisi tehdä 2-3 kertaa viikossa, ja sitä tulisi käyttää yhdessä hyvin pyöristetyn jalan vahvistusrutiinin kanssa. Muista käsitellä mitä tahansa kysymyksiä lääkärillesi ennen kuin aloitat uuden kunto-ohjelman.
Lue lisää: Kuinka kehittää quad lihaksia ilman painojaSquat kanssa Side Step
Käyttämällä vastus nauha, tämä harjoitus haastaa oman quads ylläpitää kyykky samalla kun työskentelet lonkan lihaksia.
Ohjeet: Varmista vyötärönauha molempien nilkkojen ympärillä ja aseta jalat olkapään leveydelle toisistaan. Taivuta polvet ja tarttele pakarat takaisin taaksepäin ottaaksesi kyykkyasennon. Siirry sitten oikealle puolelle pitämällä varpaasi eteenpäin. Kymmenen askeleen jälkeen, taaksepäin ja astu vasempaan samalla, kun pidät kyykkyä.
Sivusuunnassa alas
Tämä harjoitus toimii quad-lihaksilla tekemällä heitä hallitsemaan ruumiinpainon kun astut alas askeleesta.
Ohjeet: Astu sivusuoraan askeleen vasemmalla jalalla ilmassa. Hitaasti taivuta oikeaa polvea ja laske vasen jalka, kunnes kantapää koskettaa maata alla. Älä anna vasemman lonkan pudota, kun teet tämän. Kun tunnet tämän yhteyden, suorista oikea polvi ja palaa alkuperäiseen asentoon. Varmista, että oikea polvi ei ylitä varpaisi loppua. Aseta sarja uudelleen toistamalla askel alamäkiä vasemmalla jalalla.
Seinätikku
Seinäklikot sävyvät nilkkasi lihaksia ja niitä voidaan helposti muokata haasteisiin ihmisille missä tahansa kuntotasolla.
Ohjeet: Taakse seinää vasten, jalkasi seisomalla 8-12 tuumaa ja leveydeltään toisistaan. Lean pinnalle ja hidasta hitaasti kehoa alas. Kun polvet taipuvat 60 asteen kulmaan, pidä tätä asennossa 10 sekuntia ennen kuin liu'utat takaisin ylös. Harjoitus voidaan suorittaa syvemmällä kulmalla, jotta haaste voidaan lisätä. Kun tämä on helppoa, voit myös kokeilla sitä vain yhdellä jalalla maassa.
Painotettu polven laajennus
Tämä harjoitus erottaa neloset pakottamalla sinua suoristamaan jalka vastuksen.
Ohjeet: Istu tuolilla polvillasi taivutettuna 90 asteen kulmassa.Kiinnitä ranneke painon ympäri nilkassasi tai käytä vastuskaistaa, joka on kiinnitetty oviin. Pidennä polviasi, kunnes jalka on täysin suorassa. Pidä tätä asentoa puristamalla reisilihastasi 5 - 10 sekuntia. Sitten hitaasti laske takaisin jalka alas. Suorita harjoitus jokaisella jalkasi kohdalla.
Split-squat
Split-kyykky on haastava tapa eristää nelipyöräinen lihasryhmä tuolilla
How-to: Ryhtyä porrastettuun asentoon oikealla jalalla eteenpäin ja vasemman jalan tukena tuolin takana. Anna oikean polven taipua alentamalla kehoa alas, kunnes oikea reisi on rinnakkain maan kanssa. Säilytä tämä asento sekunnin tai kauemmin ja nosta sitten uudelleen. Toista harjoituksen toisella jalalla, kun olet lopettanut joukon. Painoja voidaan pitää jokaisessa kädessä, jotta voimistuminen voimistuu tarvittaessa.
Istu seisomaan
Tämä harjoitus on kätevä tapa vahvistaa quadriceps lihaksia talon ympärillä.
Ohjeet: Istu polvitulevaisella tuolilla jalat lattialla. Älä käytä käsiä, nouskaa seisomaan asentoon. Yritä olla käyttämättä aseita saadaksesi vauhtia. Sitten palaa hitaasti istuma-asentoon ilman, että se pysähtyy. Jos tämä on liian helppoa, voit yrittää sitä alemmasta pinnasta tai käyttämällä vain yhtä jalkaa.
Lue lisää: Kuinka parantaa tiukkoja ja heikkoja Quadriceps
