Siitä hetkestä lähtien, kun sytytät sängystä, luotat hartiosi joustavuuteen päästä läpi päivän. Aktiviteetit, kuten uiminen, pukeutuminen, ajaminen ja aterian valmistelu eivät ole mahdollisia ilman riittävää liikkumavaraa käsivarteen.
Päivän video
Lisäksi venyttämällä olkapääsi voi vähentää rotatorin rannekkeen vaurioitumista. Useat erilaiset harjoitukset auttavat sinua parantamaan olkapääsi joustavuutta.
1. Vaahtorullaa venyttää
Vaahtorullan venytys parantaa pectoralis-lihastesi joustavuutta, joka voi tiukentua ihmisillä, joissa on pyöristetyt olkapäät.
MITEN TEHDÄ: Työnnä selkäsi vaahtomuovilla tai rullalle, joka on pystysuorassa linjassa selkärankaasi. Pidä pääsi tyynyinä niin, että se pysyy neutraalina kehon kanssa.
Jokaisen kädensijan pitää jäädä sivusi puolelle ja laskea ne maahan. Kun kädessäsi tai rinnassa tuntuu hellävarainen venytys, pidä asennossa 10-30 sekuntia. Suorita venytys kahdesta neljään kertaa.
2. Posterior Shoulder Stretch
Tämä harjoitus keskittyy posteriorisen olkapään kapselin venyttämiseen. Tämän alueen tiiviys voi johtaa olkapään kipuun tai pyörivä kalvo-vaurioon.
MITEN TEHDÄ: Aja elimistösi vasemmalle olkapääsi oikean käden puolelle. Käytä vasenta käsivartta kevyesti työntämällä oikeaa kyynärpäätä liikuttaaksesi sitä. Kun sinusta tuntuu lievää vetää olkapään takaosaa, pidä venytys 10-30 sekuntia ennen sen vapauttamista. Suorita tämä harjoitus kaksi tai neljä kertaa ennen kuin toistat vasemman käden.
3. Corner Stretch
Kulmaväli keskittyy olkapään sisäisiin pyörimisliikkeisiin, jotka voivat tulla tiukasti ihmisiin, jotka istuvat paljon koko päivän. Joustavuuden parantaminen tällä alueella auttaa vetämään hartiat takaisin.
MITEN TEHTÄVÄ: Oletetaan porrastettu asento yhdellä jalalla toisen edessä ja seistä 8 - 12 tuumaa nurkasta. Nosta molemmat kädet poispäin kehostasi olkavarren tasolle ja taivuta molemmat kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
Aseta kädet ja kämmenetsi seinää vasten. Siirrä sitten hitaasti painosi eturintaan, kunnes venytys on tuntunut olkapään etupuolelta tai rinnassa. Varmista, että et nosta kaulaasi eteenpäin tai kaivaa alhaalla, kun teet tämän.
Pidä tämä venytys 10-30 sekuntia ennen palaamista lähtöasentoon.Tee kaksi tai neljä toistoa harjoituksesta.
4. Table-Top Stretch
Tämä harjoitus auttaa parantamaan joustavuutta olkapään joustavuuteen, mikä helpottaa ylimääräisten toimintojen suorittamista kädelläsi.
MITEN TEHDY: Pane pöydälle tai työtasolle päin ja aseta molemmat kämmenet alaspäin pinnalle. Ilman annat kämmenetsi liikkumaan hitaasti taaksepäin samalla kun laitat kehosi eteenpäin.
Kun venytys tuntuu kainaloiden lähellä, pidä asennossa 10-30 sekuntia ennen sisäänkäyntiä ja vapauttamalla jännitys. Varmista, ettet hartiat hartioilla, kun suoritat tämän harjoituksen. Suorita 2-4 toistoa.
5. Sleeper Stretch
Sängyn venytys löysää ulommat kääntäjälihakset olkapäästä helpottaen selkänsä takaosaa.
MITEN: Laita oikealle puolelle ja laajenna oikea käsisi ulos kehosi edessä olkapään tasolla. Aseta pieni valssattu pyyhe kyynärpääsi alle pitämään käsivarsi rungon kanssa. Taivuta oikea kyynärpää 90 asteen kulmaan. Kun käytät vasenta kättäsi, paina kevyesti oikeaa kyynärää ja kierrä se maahan.
Kun tunnet olkapään takaosassa lempeän venytyksen, pidä se 10-30 sekuntia ennen kuin alat kädestä takaisin alkuasentoon. Jos venytys on liian voimakas, voit kallistaa kehoa hieman taaksepäin veton pienentämiseksi. Kun olet suorittanut tämän harjoituksen 2-4 toistamista, toista se vasempaan olkapäähän.
Ohjeet ja varotoimet
Jalkojen joustavuuden parantamiseksi täytä jokaisen venytyksen kaksi tai kolme kertaa viikossa. Harjoitusten tulisi aiheuttaa hellävaraista venytysilmaisua; ne eivät kuitenkaan saa aiheuttaa lisääntynyttä kipua. Varmista ennen lääkärin aloittamista, että olet äskettäin loukannut kättäsi tai olettanut olkapään leikkauksen.
