Polven sisäosa tunnetaan medialähteenä, ja kudoksen kaistale on tällä puolella nimeltään mediaalinen sidekalvon ligamentti tai MCL. Polven sisäpuolella oleva kipu todennäköisesti tarkoittaa, että olet pahentanut MCL: täsi. Jos kipu on vähäinen, voit auttaa sitä hoitamaan tekemällä korjaavia harjoituksia, jotka vahvistavat polven tukemia lihaksia. Ennen kuin harjoitat harjoituksia, ota yhteys lääkäriisi.
Päivän video
Quadriceps Isometrinen pidä
Isometrinen harjoitus liittyy liikkeen toimintaan. Yksinkertaisesti sanottuna, sopimat lihakset ja pidät sen pitkään. Tämä on hyvä vaihtoehto, kun ensin satuttaa polviasi ja et halua pahentaa kipua.
Sinun quadriceps, tai quads, ovat suuret lihakset edessäsi reidet, jotka juoksevat alas polvilleen. Tee isometrinen pito, istu lattialla, kun jalat ulottuvat suoraan ja kädet sivuillasi. Purista quads voimakkaasti ja pidä niitä viisi - 10 sekuntia. Hitaasti vapauta supistuminen ja toista.
Hamstring Isometrinen pidä
Kärsytys vastustaa nelipyöräparia reiden yläosassa. Ne tuottavat polven taipumista, joka tapahtuu, kun taivutat polvetta taaksepäin ja siirrät kantapään kohti selkää. Voit tehdä isometrisen pidon, istua tuolilla ja laajentaa jalkaa ulos suoraan kantapään kanssa on lattialla. Hieman taivuta polviasi ja kohdista voima kantapään kanssa. Kun tunnet voimakkaan supistumisen kääreissäsi, pidä viisi tai 10 sekuntia. Hitaasti vapauta ja toista joukko toistoja ja vaihda sivuja.
Tuoliasema
Tuoliasento on joogaharjoittelu, joka muistuttaa syvän polven mutka, mutta et liikkua toistuvasti. Aloita seisomalla jaloillasi lonkkaan leveydestä toisistaan ja laajenna kätesi pään yläpuolella kämmentänne toisiaan vasten. Pidä selkäsi suora ja abs tiukka, laske itse taivuttamalla polvet. Jos pystyt, pysähdy, kun reisisi ovat lattian rinnalla. Muussa tapauksessa lopeta, kun alkaa tuntua epämukavuudelta polvillasi. Pidä tätä asentoa 30 - 45 sekuntia ja palaa hitaasti ylös.
Resistance Band Polven joustavuus
Valehtelevaa polven joustoharjoittelua kohdistuu vasikanliikkeisiin lattian alapuolelta. Ennen kuin makaat, kiinnitä vastuskaistan toinen pää sohvan jalan ympärille ja toinen pää oikean jalan ympärillä. Löysää lattialla. Pidä reisi edelleen, taivuta polviasi ja siirrä kantapääsi ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä sekunti, laske hitaasti bändi ja toista. Kun olet valmis joukko, vaihda sivuja.
Istuvan polven laajennus
Istuvan polven jatke toimii nelosetuksin vastuskaistan avulla. Kiinnitä nauhan toinen pää tuolin takaosaan ja toinen pää oikean alakulman ympärille.Istu tuolille ja nosta jalkaa hieman lattialta. Kierrä jalkasi tasaisesti ja pysähdy oikein ennen polven lukkoja. Hitaasti laske jalka alas, pitäkää jalka pois lattiasta. Toista joukko toistoja ja vaihda sivuja.
