Lantionpohjasta muodostuu lihaksia. Pienet puborectalis, pubococcygeus ja iliococcygeus-lihakset kutsutaan yhdessä levator ani, joka muodostaa rinnakkain lihaksen kanssa lantion kalvon. Ne muodostavat lantion pohjalla olevat lihakset, jotka tukevat virtsarakon, kohdun ja peräsuolen. Avaukset lihaksissa mahdollistavat näiden elinten yhteyden kehon ulkopuolelle virtsaputken, emättimen ja peräsuolen kautta.
Päivän video
Lantionlihasten paikantaminen ja tunne
Naisilla tulee keskittyä tunnistamaan lihakset yrittäen keskeyttää virtauksen virtsatessa. Tarkastele lantionpohjan lihasten nostamista ja kiristä niitä. Kun pystyt pysäyttämään ja käynnistämään virtsan virtauksen toistuvasti, saat tajuissaan kontrolloimaan lantionpohjan lihaksia. Miesten ja naisten tulisi harjoittaa peräsuolen sulkijalihaksen kiristämistä. Aluksi voi olla vaikeaa tuntea erityisiä lihasten, joita harjoitat, mutta käytännössä voit käyttää oikeita lihaksia ja tunnet niiden voimistuvan. Vaihtoehtoisesti lihasten supistuminen ja rentoutuminen auttavat vähentämään lihasten kouristuksia.
Levator Ani -syndrooma
Levator ani -yndrooma viittaa krooniseen kipuun lantionpohjan lihaksissa lihasten kouristusten vuoksi. Mielen / kehon tekniikat kuten hengitysharjoitukset ja jooga voivat olla erittäin hyödyllisiä lantion kipu, joka on lihaksikas alkuperä, mukaan University of California School of Medicine. Koska kouristus johtuu usein stressistä, oppiminen vähentämään stressiä hengitysharjoituksilla on järkevää.
Hengitystoiminta
Aseta mukavasti pienellä tyynyllä polvien alle. Aseta kädet kylkiluun pohjalle, koskettamalla sormenpäät. Hengitä hitaasti, kunnes tuntuu, että kylkiluusi laajenevat. Pidä hengitystä hetkeksi ja hitaasti hengitä. Tämä vetää sinut täyttämään keuhkot kokonaan jokaisella hengityksellä, ja tyhjentää ne sitten kokonaan. Harjoittele viisi minuuttia. Keskity siihen, miten hengitys tuntuu ja kun muut ajatukset tulevat, anna heidän mennä ja palata keskittymään hengitykseen.
Venyttelyharjoitukset
Joogaharjoitukset auttavat sinua vähitellen venyttämään ja rentoutumaan lantionpohjan lihaksissa. Yoga-peruslenkki, kuten sillan asento, keula pose, heinäsirkka pose ja cobra pose venyttää lihakset ympäröivän alemman vatsan. Lisää sisäjalkojen ja käämien venytyksiä istunnon loppuun. Joogaopettajan oppiminen auttaa sinua tekemään poseja oikein. Tee sitten tavallinen päivittäinen käytäntö, vaikka oireesi vähenisivät ja sinusta tuntuu paremmalta. Keulan asento on vaikea; älä yritä sitä, ennen kuin joogaopettaja katsoo, että olet tarpeeksi joustava, jotta vältät liikkumasta nivelet ja lihakset.
Cobra Pose
Menkää lattialle, alaspäin. Aseta kädet hartiat alle, kyynärpääsi lähellä puolesi. Hengitä kun painat kätesi alas ja nosta rintakehä pois lattiasta. Pidennä pääsi ja niskaa ylöspäin venyttämällä rintakehäsi ja vatsaasi. Hengitä kun palaat alkuasentoon.
Silta Pose
Valehtele selässä polvillasi taivutettuna, jalat yhdessä. Pidä kätesi puolellasi, kämmenten lattialla. Hengitä kun nostat lantiota kattoon, pitämällä jalat ja kämmenet litteästi lattialla. Pidä tätä asentoa samalla kun venytät käsiäsi yläpuolella. Huuhtele kun palaat lähtöasentoon.
Locust Pose
Valehtele lattialle alaspäin käsivarret vartalon sivuilla, kämmentä ylös, etulyöntiasema lattialla. Käännä suuret varpaat toisiaan kohti ja kiristä pakarat niin, että kalkkisi painaa kohti pubis. Nosta pääsi, olkapäät, kädet ja jalat pois lattiasta, joten kehosi lepää vatsaasi ja kylkiluita. Vedä kätesi takaisin jaloille, pidä jalat ja pakarat jännittyneinä ja pidä tätä asennossa 30 sekuntia. Hengitä hitaasti sisään ja ulos pitämällä kiinni poseista ja vapauttamalla asema uloshengityksellä.
Bow Pose
Aloita alaspäin, kuten hauki-poseerauksessa. Taivuta polvet ja nosta kantapallosi lähelle pakaroita. Päätä selkä ja tartu nilkkoosi kädet, pitämällä polvet lähellä toisiaan. Inhalaa ja työnnä jalat pois pakaroista, pitäkää kätesi nilkkoihin, vetää pääsi, olkapäät ja ylävartalo lattialta. Vältä keinutuoli. Pidä positiota 30 sekunnin ajan ja vapauta uloshengityksessä.
