Köyhien jalkojen liikkeitä kärsiville, vain yhden korttelin kävely voi olla hyvin pelottava tehtävä. Huono jalkateräkierto johtuu perifeerisestä valtimosairaudesta, joka on tilanne, jossa jalkojen valtimoista tulee kapea tai jopa estetty rasva-plakkien muodostumisesta. Kun näin tapahtuu, veren virtaus jalkoihin vähenee ja lihakset vähenevät hapesta. Vaikka näyttää siltä, että harjoittelu olisi vahingollista köyhien jalkojen liikkeelle, näyttö osoittaa, että päinvastoin on totta. Harjoittelun, etenkin kävelyn, on osoitettu parantavan verenkiertoa ja oireita niissä, joilla on heikko jalka-verenkierto.
Päivän video
Tutkimukset
Yksilöt, joilla on heikko verenkierto, voivat hyötyä harjoitteluohjelmasta, joka sisältää sekä kävely- että vastuskoulutuksen, "Journal of the American Medical Association. "Tutkimuksessa seurattiin 156 osallistujaa, joilla oli perifeerinen valtimosairaus sekä kävelyllä että jalassa. Osallistujat jaettiin kolmeen ryhmään - kävelyyn, alaraajojen kestävään harjoitteluun ja kontrolliryhmään. Juoksumatto-kävely-kohortti käveli kolmesta viiteen kertaan viikossa 15-40 minuutin ajan 24 viikon aikana. Tutkimuksen päätyttyä nämä henkilöt pystyivät kävelemään keskimäärin 35,9 metriä pitemmälle kuin lähtötasolla. Resistenssikoulutuksen henkilöt suorittivat harjoitteluharjoituksia 24 viikon ajan, mukaan lukien jalkojen jatkeet, hamstringin kiharat, jalkapuristimet ja kyykkyjä. Tutkimuksen päätyttyä heidän kävelytysaika parani kahdella minuutilla samoin kuin heidän kykyään nousta portaita. Kävelymatkan päässä ei kuitenkaan näkynyt parannusta tässä ryhmässä.
Kävely
Kävely on usein erittäin vaikeaa perifeerisen valtimosairauden tai PAD: n, koska se aiheuttaa kivun, kouristelun ja väsymyksen jaloissa, useimmiten vasikoilla. Verisuonisairauksien säätiön mukaan PAD: n aiheuttamat kipujalkaiset henkilöt pystyvät kulkemaan puolet terveiden yksilöiden etäisyydestä. Itse asiassa monet voivat käydä vain yhden korttelin kerrallaan kipua aiheuttaen. Syynä tähän on, että liikunta lisää kehon tarvetta happea. Kun jalka lihakset ovat nälkäinen happea, heistä tulee tuskallista tai ahtaita, aivan kuten henkilö, jolla on sydänkohtaus kokemuksia rintakipu.
Kävely on PAD: n suositeltavaa liikuntamuotoa, koska se edistää jalkojen uusien verisuonten muodostumista, mikä puolestaan parantaa verenkiertoa, jalka-kipua ja liikuntatoleranssia. Clevelandin klinikka suosittelee kävelyä kolmesta viiteen kertaan viikossa 30 minuutin ajan ja kasvattaa asteittain jopa 60 minuuttia. Sinun pitäisi jatkaa kävelyä vaikka tuntisitkin jalka kipua; mutta on suositeltavaa lopettaa harjoittaminen, jos kipu tulee vaikeaksi.
Jalkojen laajennukset
Jalkojen laajennukset kohdistavat nelikääntymän lihaksia, jotka sijaitsevat yläosassa. Tätä harjoitusta varten tarvitset nilkan painoja, joita voi ostaa paikalliselta urheilutarjonastasi. Voit tehdä tämän harjoituksen kääri painot noin nilkkasi. Istu alas tuolille tai pöydälle. Tuo oikea jalka hitaasti kunnes polvi on täysin suoristettu. Pysäytä sekunti ja laske sitten jalka alas maahan. Tee kolme kymmenestä toistosta kussakin jalassa.
Hamstring Curls
Tämä harjoitus keskittyy hammassärkyyn, joka löytyy yläosasta. Voit aloittaa tämän harjoituksen käärittämällä painot nilkkasi ympärille ja istumaan pöydän tai tuolin vieressä tasapainossa. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä hitaasti kantapääsi kohti pakaroita. Pysäytä sekunti ja laske sitten jalka alas maahan. Tee kolme kymmenestä toistosta kussakin jalassa.
