Harjoitukset Psoas Major & Iliacus <[SET:descriptionfi]Harjoituksissa Psoas Major & Iliacus

Koska niiden läheinen läheisyys ja niiden taipumus työskennellä yhdessä, psoas major ja iliacus lihaksia kutsutaan yleisesti nimellä taiopsoas. Nämä kaksi lihaksia sijaitsevat lonkan etuosassa, jotka ovat peräisin lantion yläosasta ja selkärangan sivuista ja kulkevat lonkan etupuolella, jolloin ne työntyvät alaleukan yläosaan. Harjoittelut, jotka vahvistavat psoas majoria ja iliacus tarvitsevat hip flexion, johon liittyy jalkasi nostaminen.

Päivän video

Valmistelu

Ennen kuin aloitat, lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia valmistaaksesi lihaksia liikuntaa varten. Kävele, lenkkeilemään tai hyppää köyttä muutaman minuutin ajan, jotta veri voi virrata ja lisätä kehon lämpötilaa ja suorittaa sen jälkeen dynaamisia ulottumattomia alueita. Korkea polvet, jalkakytkimet ja kehon paino kyykkyjä auttavat ennakoimaan lonkan joustajiasi. Ainoa tarvitsemasi tarvike on yläpalkki, joka löytyy kuntosalilta tai leikkipaikalta ja harjamatto.

Harjoitustiedot

Nämä psoas major- ja iliacus-harjoitukset käyttävät oman ruumiinpainon vastustuskyvyn mukaan. Kun kehität vahvuutta, voit lisätä monien harjoitusten vaikeuksia nostamalla nilkan painoja tai puristamalla lääketieteellistä palloa jalkojen välissä. Jokaista harjoitusohjelmaa varten tee yksi tai kaksi sarjaa, joissa on 15 toistoa jokaisessa sarjassa ja lepää noin minuutin välillä sarjoista. Sisällytä harjoittelu harjoitteluohjelmallesi 2-3 päivää viikossa ja ei-toistuvilla päivillä.

Aloittaminen Hip Flexor -harjoitukset

Aloita vahvuuden lisääminen psoas major- ja iliacus -messuilla makaavan jalan nostolla ja saksilla. Pidä jalat suorana, nosta yksi jalka ylös lattiasta, kunnes se on suoraan ylös ilmassa. Palauta se kohti lattiaa, mutta pysähdy vain vähän kosketukseen lattian kanssa ennen kuin menen suoraan seuraavaan repiin. Kun olet tehnyt yhden sarjan, vaihda jalat. Voit myös tehdä harjoituksen nostamalla molemmat jalat kerrallaan.

Suorista sakset potkuja, makaat selässäsi harjoitusmattoa jalat suoralla. Aseta kätesi alemman lonkan alle suojatakseen selkäsi. Kun pidät jalat suorana, nosta yksi niin, että se on 45 asteen kulmassa ja nosta toinen, joten se on noin tuumaa lattiasta. Vaihda jalkasi kannat samalla kun siirrät niitä samanaikaisesti. Jatka jalkoja eteen ja taakse, kunnes olet lopettanut 15 toistoa.

Lisäasetukset

Nosta hip flexor -harjoittelua loveen lisäämällä ripustetun jalkaterän korotus ja modifioitu gluteilisilta harjoitteluun. Tarvitset yläpuolisen palkin, jotta voit ripustaa roikkuvat jalat korottamalla. Aja ja tartu palkkiin molemmilla käsillä niin, että ne sijaitsevat olkapään leveydestä toisistaan ​​ja kämmenet kasvavat eteenpäin. Nosta jalat ja taivuta polvia, jotta saat reidet ylös vartaloosi.Suorista polvet ja lonkat palataksesi täyteen ripustettuun asentoon ja toista sitten. Yritä välttää liikkumista, kun suoritat harjoittelua, jotta et käytä vauhtia nostaaksesi jalkasi.

Maankissan silta harjoittelee ensisijaisesti gluteeja ja quadricepsia, mutta lisäämällä tennispalloa voit haastaa psoas majorin ja iliacuksen entistä enemmän. Taivuta polvet loitolla. Aseta tennispallo lonkkaan taakse ja nosta sitten yksi jalka polven taivutetulla tavalla, niin että pidät palloa paikallaan puristamalla sen yläosasta ja lantion välistä. Kun pidät palloa jalassa, nosta lantiosi lattialta painamalla toisen jalkaan kantapään lattiaan. Valitse lonkat mahdollisimman korkealle ja laske sitten lattialle.