Oikeanpuoleinen, yksi neljästä nelipäisestä lihaksesta sijaitsee etupuolella, jalkaosan keskiosassa. Se valtasi liikkeesi joka kerta, kun potkia palloa, laajentaa polvia tai kyykkiä alas. Harjoitus suorakulmion femoroille vahvistaa jalkojasi, lisää urheilullista kykyä ja parantaa fyysisen ulkonäön ja kehon koostumusta. Vahvojen jyviä varten tee harjoituksia rectus femoris -liikkeelle kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Päivän video
Taakse seinään
Isometrinen seinä kyröi sävyjä ja ehtoja neloset. Aseta selkäsi seinää vasten. Nosta leuka rinnakkain lattiaan ja kävele jalat eteenpäin 24 tuumaa. Älä kulje niin pitkälle, jos alaselkäsi seinältä. Pinoa polvet nilkan yläpuolelle ja osoita molemmat jalat eteenpäin. Kiristä vatsan lihaksia. Työnnä selkäsi alas seinään taivuttamalla polviasi laskeutuessasi. Pysähdy, kun neloset ovat rinnan lattialle. Pidä tätä asentoa 30-60 sekunnin ajan, työnnä sitten kantapääsi ja vedä seisomaan. Pidä painotettua palloa lisäämällä voimakkuutta.
Hyppää tiesi voimakkaisiin kuopioihin
Hyppyjouset ovat plyometrinen harjoittelu, joka rakentaa voimaa ja voimakkuutta nelikulmioissasi, kainalossa ja kouristuksissa. Aseta se suoraan ja aseta jalat hip-etäisyys toisistaan. Laita oikea jalka taakse ja nosta varpaisi. Pinoa vasen polvi ja vasen nilkka. Taivuta vasenta jalkaa 90 astetta laskemalla oikeaa polvea kohti lattiaa. Keskeytä, ennen kuin polvi koskettaa lattiaa, työnnä vasemman kantapääsi, hyppää molemmat jalat ylös ja vaihtaa asentoaan. Nyt, kun oikea jalka on edessä ja vasen jalka jatkuu, palauta tasapainosi ja tee toinen hyppyjousi. Jatka jalkojen sijoittamista jokaisen kourun jälkeen. Täydellinen 8-15 keuhkoa, pysähtyy, kun jalat väsyvät.
Käännä "Em Out"
Challenge teidän quads sykkivä plie kyykkyjä. Aseta ylös, taivuta polvet hieman ja aseta jalat hieman leveämpiä kuin olkapäiden etäisyydellä toisistaan. Käännä varpaasi 45 astetta ja pistä kädet lantiolle. Tämä jalkasijoittelu aktivoi myös sisäiset reidet. Kiinnitä pihasi takanasi ja pinoa polvet nilkkasi yli. Laske lonkat ja pysähdy, kun nelosot ovat rinnan lattiaan nähden. Keskeytä, nosta lantiota kaksi tuumaa, laske sitten ne. Pulsata 15 kertaa, työnnä kantapääsi ja nouskaa ylös.
Take 'Em Low
Kävely sivusuunnassa kyykkyjä vahvistaa quads, glutes ja lantion. Nouse suoraan ylös ja aseta jalat hieman leveämpiä kuin lonkkaan. Kohdista polvet ja nilkat, kiinnitä takasi takanasi ja aseta kädet lantiolle. Laske lonsi kohti lattiaa pysähtymättä, kun jalat muodostavat 90 asteen kulman.Pysy paikallaan ja astu oikeaan jalkaan oikealle puolelle tuumaa. Seuraa vasenta jalkaa pitämällä lonkan leveysetäisyys jalkojen välissä. Tee 10 askeleen oikealle puolelle ja tee sitten 10 askeleen vasemmalle. Työnnä kantapääsi ja nouskaa ylös.
