Lapaluu on litteä luu olkapään takaosassa, jota usein kutsutaan olkapääksi. Kipu tällä alueella on usein seurausta tiukka lihas tai loukkaantuminen rotator mansetti - pieni ryhmittely lihaksia, joiden avulla voit siirtää olkapää useita suuntiin. Harjoituksia voidaan käyttää joustavuuden ja lujuuden parantamiseen.
Päivän video
Vetäytyminen ja suojaus
Vetäytyminen ja ylivuoto ovat olkapäiden liikkeitä. Vaihtelemalla edestakaisin näiden liikkeiden välillä voit sekä venyttää että vahvistaa saumatonta aluettasi. Aloita istuessasi korkealla tuolilla tai seisot jalat hip-leveä toisistaan. Laita kädet suoraan kehosi eteen tai taivuta kyynärpäät ja siirrä aseita sivuille kämmentänne eteenpäin. Pidä kätesi tasaisena samalla kun puristaa olkapäät. Vain mennä niin pitkälle kuin pystyt ja pidä koko sekunnin ajan. Tätä kutsutaan vetäytymiseksi. Nyt kääntäkää suunta ja siirrä olkapääsi mahdollisimman pitkälle eteenpäin. Pidä hetken aikaa ja jatka vuorotellen edestakaisin.
Pull Aparts
Vedä irtoaminen vaatii kumin kestävyyskaistan käyttöä. Ne vahvistavat selkänojan takana olevia deltoideja, kuten myös kääntömuhvi. Aloita, jätä jalat leveydeltään toisistaan ja pidä bändi rintakehäsi edessä kädet olkavarren leveydestä toisistaan. Pidä kädet suorana, vedä nauha molempiin suuntiin, kunnes se on oikealla rinnassa. Siirrä hitaasti käsiisi takaisin lähtöpaikkaan ja toista.
Olkapäällystys
Olkapääharjoitus tehdään seisovasta tai istuvasta asennosta ja se auttaa pidentämään lantiota ympäröivää lihaksia. Aloita liikuttamalla oikeaa käsivartesi rintakehäsi eteen ja kaventelemalla vasemman kädensijan alaosaa oikean kyynärpääsi ympäri. Oikean kädensijan pitäisi olla tässä vaiheessa suora ja vasemman kyynärpääsi taivutettava. Työnnä hitaasti sisäänpäin paine vasempaan käsivarteen ja tuntuu, että oikea lapaluualueesi venytetään. Pitäkää 20-30 sekuntia, vapauta hitaasti ja toista toisella puolella.
Warrior II
Warrior II on jooga-pose, joka venyttää olkapäät ja rintakehä yhdellä liikkeellä. Aloita tilaa jalkasi noin 4 metrin etäisyydellä, käännä oikea jalka 90 astetta ja siirrä vasemmalle hieman kulmassa. Hitaasti taivuta oikeaa polvea, kunnes reisi toisi lattiaa ja nosta käsivartesi sivusi puolelle kämmentänne alaspäin. Muodosta suora viiva yhdestä kädestä toiseen ja siirrä kädet aktiivisesti sivusuunnassa kuin jos vedettäisiin kahteen suuntaan. Pidä 30 - 45 sekuntia ja vapauta hitaasti. Kääntäkää jalat ja toista esiin.
Snow Angel
Snow enkeli vahvistaa deltoideja ja pyörivä kalvoa. Tämä harjoitus suoritetaan lattiasta ylöspäin, polvillasi taivutettu, jalat tasainen ja kädet sivuillesi. Aseta kädet tasainen lattialle kyynärpäät taivutettu ja kämmenet ylöspäin. Siirtäkää heitä kohti toisiaan kohti pääsi taaksepäin. Kun olet mennyt mahdollisimman pitkälle, siirrä ne takaisin lähtöasentoon ja toista.
