Vaikka heikot sydänlihakset voivat iskeä kenen tahansa, diastaasit suorista tai erillisistä vatsalihaksista - vaikuttavat tyypillisesti naiseen, jolla on hiljattain vauva. Kun vatsa laajenee kasvavan sikiön sovittamiseksi, ab-lihakset ulottuvat ja linja-alba tunnetaan ja erotetaan sidekudoksesta.
Päivän video
Tämä johtaa lantion heikkoihin niveliin ja niveliin. Vaikka ero luonnollisesti sulkeutuu neljän tai kahdeksan viikon kuluttua synnytyksen jälkeen, jotkut naiset tarvitsevat harjoituksia, jotka auttavat vatsaonteloa palaamaan raskauden ennen raskauttaan.
Erottujen vatsalihojen tarkistaminen
Jos et ole varma, onko sinulla erillisiä vatsalihaksia, tarkista seuraavat asiat:
Vaihe 1
polvet taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
Vaihe 2
Aseta oikea käsi oikeaan yläkulmaan ja vasemman käden sormenpäät aivan vatsa-painikkeen yläpuolelle.
Vaihe 3
Inhale ja virkkaa sitten kun nostat päätäsi ja olkapäitä lattialta. Liu'uta oikealle kohti polvea ja tuntuu, että vatsalihaksesi kiristetään.
Vaihe 4
Käytä vasenta sormea tuntemaan aukon leveyden. Jos se on pienempi kuin kaksi sormea leveä, sinulla ei ole diastasis rectiä. Jos kahden tai kolmen sormen leveys on suuri, diastaasi on läsnä. Jos rako on neljä tai viisi sormea leveä, sinulla voi olla vaikea diastaasi, joka vaatii fysioterapiaa.
Lue lisää: Korjaava harjoittelu Diastasis Recti
Varoitukset
- Puhu oikääsi ennen kuin olet ottanut vatsan harjoituksia. Sinun on odotettava vähintään neljä tai kahdeksan viikkoa synnytyksen jälkeen, ennen kuin aloitat harjoituksen uudelleen. elpymisen kesto vaihtelee jokaisen naisen kohdalla. Kuuntele kehoa selvittääksesi, oletko painanut liian kovaa.
Deep Abdominal Exercise
Tämä yksinkertainen harjoitus voi olla yksi ensimmäisistä, joita teet synnytyksen jälkeen - kun olet saanut lääkärin hyväksynnän - aloittamaan ab-lihastesi takaisin oikeaan paikkaan.
Vaihe 1
Valehtele selälle polvillasi taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Rentoudu selkäsi ja rintakehäsi.
Vaihe 2
Inhale. Huuhtele, syötä vatsasi painike kohti selkäsiä - mutta varmista, että selkäranka ei todellisuudessa liikkua. Aseta kätesi vatsaan niin, että lihakset jäykistyvät.
Vaihe 3
Pidä lihakset supistuneena kolmesta viiteen sekuntia, jatkaen hengittää säännöllisesti ja rentoudu sitten. Työnnä tiensä pitämällä supistusta 10 sekunnin ajan ja tavoite 10 toistoa varten.
Varoitukset
- Jos sinulla on diastasis recti, vältä rutistuksia tai selkärangan taipumusharjoituksia, kunnes ongelma on ratkaistu.Tämäntyyppiset liikkeet voivat pahentaa diastaasia.
Jalan laajennukset
Kun olet tyytyväinen syvään vatsan liikuntaan, siirry kovempiin harjoituksiin, kuten jalkojen jatkeeseen ja toe hanat.
Vaihe 1
Aloita samassa asennossa - selkäsi, polvet taivutettuina ja jalat litteästi lattialla. Aseta käsiisi sivuillesi.
Vaihe 2
Poistuessasi nosta oikeaa jalkaa niin, että se on pöytälevyssä; i. e. niin että särmä on lattian suuntainen ja polvi on linjassa lonkan kanssa.
Vaihe 3
Hengitä hitaasti oikeaa jalkaa eteenpäin ja laske se mahdollisimman lähelle lattiaa - ilman että kosketat lattiaa tai selälläsi. Pyyhi ja palaa pöydälle, ja tuo sitten jalka takaisin alas niin, että se on litteä lattialle.
Vaihe 4
Toista harjoitus vasemmalla jalalla. Tee tavoitteesi pystyä lyömään jalkaa 2 - 3 tuumaa lattian yläpuolelle koskematta sitä. Työnnä jopa viisi toistoa kummallakin puolella, tekemällä pysähtymättä kesken.
Toe Hands
Vaihe 1
Palaa samaan lähtöasentoon. Huuhtele, tuo molemmat jalat tasopöydälle, tarttumaan vatsalihaksesi niin kuin teet niin.
Vihjeitä
- Jos tuntuu, että kanta yrittää nostaa molemmat jalat kerralla, nosta ne ylös kerrallaan.
Vaihe 2
Kun hengität, laske yksi jalka alas lattiaan ja napauta sen varpailla. Huuhtele ja palauta se pöytäkoneen asentoon. Pidä alaselkä painettuna lattialle.
Vaihe 3
Toista toisella jalalla. Työnnä jopa 10 toistoa jokaisella jalalla.
Lue lisää: Miten väsyneiden lihaksia kiristetään lapsen saamisen jälkeen
