Alaselän takaiset selkänojan lihakset auttavat ylävartaloasi ja kylkiluistasi kiertymään ja taipumaan. Selkäosan tämä alue on erityisen altis tuskallisille vetoille ja kantoille, koska se kantaa ylävartalon painon ja on voimakkaasti mukana liikkuvassa prosessissa. Onneksi on olemassa erilaisia harjoituksia, jotka voivat auttaa helpottamaan serratus posterior törmäys.
Päivän video
Pallon tasapaino
Työnnä alaspäin harjoituspallolla kämmentänne ja jalat lepäämään maahan. Nosta hitaasti oikeaa kättäsi pään yli. Tuo se takaisin alas ja toista vasemman varteen. Kierrä kääntämällä oikea ja vasen jalka n. Neljä tuumaa lattiasta. Kun olet tyytyväinen molempien vaiheiden kanssa, yhdistä ne yhteen. Nosta vasen käsi ja oikea jalka ylös lattialta samaan aikaan. Jatka vuorotteleva varsi ja vasen hissi vähintään yhden minuutin ajan.
Alaosan takaosa
Valehtele taakse selälläsi kädet lepäävät sivuillasi. Vedä polvet varovasti rintakehääsi nostamalla päänsi ja kaulaasi eteenpäin. Jatka curling sisäänpäin, kunnes olet taustalla ja tunnet mukavan venytyksen selässäsi. Pidä harjoittelua noin 30 sekunnin ajan ja hitaasti hitaasti takaisin alkuasentoon. Toista jopa 10 kertaa.
Hip Flexor Harjoitus
Valehtele selällesi sängyn reunalla, jolloin alareunat lepäävät päältä. Tartu reisisi selkään ja vedä polvet varovasti rintakehää kohti. Laske oikea jalka hitaasti alas lattialle ja varmista, että polvi on taivutettu. Älä laske sitä, kun tunnet venytystä selässäsi ja reiden yläosassa. Pidä kiinni 20 sekunnin ajan ja rentoudu sitten takaisin paikoilleen. Toista vielä neljä kertaa ja vaihda sitten jalat.
Ristin taaksepysähdys
Aseta tasaiselle alustalle jalkasi ympärillä olkapään leveydestä. Aseta oikea jalka takaisin taaksepäin, kunnes vasen polvi muodostaa 90 asteen kulman. Älä anna polven siirtyä varpaisi päälle. Kierrä vyötärää vasemmalle, kunnes olet vasemmalla jalalla. Pidä harjoitusta muutaman sekunnin ajan ja palaa seisomaan asentoon. Toista oikea jalka ja jatka vaihtelevia jalkoja niin monta toistoa kuin haluat.
