Gastrocnemius ja soleus ovat kaksi lihaa, jotka muodostavat vasikan. Suurempi, näkyvä lihas on gastrocnemius, joka nostaa kantapään pois lattiasta ja työskentelee kääpiösi joustaessa joustaaksesi polviasi ja nosta kantaasi kohti maasi. Pohja on pienempi vasikanlihas, ja se sijaitsee gastrocnemiuksen alapuolella. Pohjallinen nostaa kantapään pois lattiasta, kun istut ja polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa.
Päivän video
Istutettu vasikka nostaa
Istutetut vasikkaharrastukset ovat ainoa harjoitus, joka kohdistuu erityisesti sinun ainoaan lihaksistasi. Vaikka yksios on mukana useissa muissa vasikoiden ja jalkojen harjoituksissa, polvillesi on taivutettava 90 asteen kulmassa, jotta heitä rekrytoidaan täydellisesti ilman gastrocnemiasta. Istu tasaisen pinnan reunaan jalkojen palloilla 6-8 tuuman alustalla. Polvet on kohdistettava varpaisiisi. Pidä pari käsipainot, paininnauha tai painolevy potilailla, jotka ovat juuri polvien yläpuolella. Laske kantapääsi kohti lattiaa venyttämällä vasikoita ja jalkojesi kaaria. Paina polvet ylöspäin, ajaen kallistumasi alustan yläpuolella niin korkealle kuin mahdollista. Laske ohjaus ja toista.
Istutettu vasikka jatke
Tässä harjoituksessa suorittamasi liike on hyvin samanlainen kuin auton kiihdyttimen tai jarrutuksen puristaminen. Istutetut vasikan laajennukset kohdistavat sinun ainoasi, mutta sinun gastrocnemius toimii synergistinä, joka tarjoaa apua. Voit suorittaa sen vasikan jatkotyökalulla tai yhdistelmä vasikan jatke- / jalkapuristuskoneella. Siirrä istuinta lähelle jalkapolkkeja niin, että polvi polvistuu mahdollisimman lähellä 90 astetta. Aseta jalat tukevasti polkimiin ja tartu kahvoihin istuimen alla. Pidä jalkasi täysin kytkettynä pedaaleihin, paina varpaita poispäin sääriluista, joka ulottuu nilkkasi läpi. Vapauta valvonnalla, jolloin varpaat viereesi kohti venyttää vasikoita.
Seated Soleus Stretch
Tämä perussiirto kohdistaa aluskiitokseen, koska samalla tavoin kuin soleus-vahvistavat harjoitukset, venytysjalan polvi on taivutettu. Istu lattialle, molemmat jalat ulottuvat suoraan ulos. Piirrä yksi kantapää kohti kehoasi ja virkkaa sitten polvi ulos sivulle niin, että jalkaasi pohja on sijoitettu kohti vastakkaista reisiäsi. Taivuta toinen polvi, vetää kantapäänsi kohti maasi ja varpaat kohotetaan ilmassa. Tartu jalkaan jalkasi ja varo varovasti varpaisi kohti svensiäsi. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista toisella puolella.
Kehittynyt portaikko
Vasikoiden venyttäminen portaissa on edistyksellinen liike, joka voi helposti liioitella, jos et ole varovainen. Tämä venytys vaatii porrastetusta asennosta portaat, joissa etujalkasi tarjoaa tukea, kun venytät selkäosaa.Aseta takapään varpaat ja pallo ensimmäiseen asentoon lattiasta. Aseta toinen jalka kaksi tai kolme askelta korkeammalle, riippuen jalan pituudesta. Etureunan reisien tulee olla lattian suuntaisia. Käytä seinää tasaamaan itseäsi, kun taitat selkänojan polviasi ja samanaikaisesti pudota kantapääsi kohti lattiaa. Pidä sitä 30 sekuntia ja vaihda sivuja.
