Harjoitukset vatsalle, vyötärölle ja nyrkkeille <[SET:descriptionfi]Harjoitukset vatsalle, vyötärölle ja nyrkille

Laajentava vyötärölinja ja laajeneva takapää ovat ikääntymisen yhteisiä ominaisuuksia. Mutta heidän ei tarvitse olla!

Päivän video

Terveellinen ruokavalio yhdistettynä voimakkaaseen sydänkohtaukseen ja kohdennettuun voimaharjoitteluun voi kääntyä kelloon ja antaa sinulle muotoillun vatsan, reidet ja päinvastoin. Ei vain näytät vuotta nuorempia, mutta voit myös hyötyä parantuneen terveydentilan hyödyistä.

Shed Fat With High-Intensity Cardio

Siirrä liikaa rasvaa vatsaan ja lonkeihin polttamalla kaloreita sydän - mutta ei vain mitään cardio tekee. Jotta saavutat todella tuloksia, suorita korkean intensiteetin välitarkennus (HIIT).

Journal of Obesity -lehdessä julkaistun 2011 tutkimuksen mukaan HIIT on tehokkaampi vatsaontelon polttamiseen kuin muut kardio-harjoitukset. Plus, se on helppo tehdä; vain vuorotellen lyhyitä voimakkaita aktiviteettejä ja toipumisjaksot.

Ottakaa esimerkiksi tämä näyte sprinttiharjoittelu, jonka voit tehdä ulkona tai juoksumatto:

1. Lämmitä kävelemällä tai lenkillä vauhdilla 5 minuuttia.
2. Siirry 1 minuutin välein, työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
3. Käynnistä tai lenkkeitä 1 minuutin ajan.
4. Sprint 1 minuutti.
5. Palauta 1 minuutti.
6. Toista tämä, kunnes olet suorittanut 10 sarjaa tai 20 minuuttia työtä.
7. Jäähdytä kävelemällä 5 minuuttia.

Lue lisää: Elliptisen käytön rasvahäiriöön

->

Paras Ab-harjoitus

Kun on kyse tiukasta, hermostuneesta absosta, jotkut harjoitukset

Cardio + ovat parempia kuin toiset. Käyttämällä sähkömografiavälineitä, vuoden 2001 ACE Fitness-sponsoroidun tutkimuksen tutkijat mitasivat lihasten aktiivisuutta osallistujien vatsalihaksissa, kun he suorittivat 13 yleisintä ab-harjoitusta.

Tehokkain harjoitustyönsä mukaan niiden tulokset ovat polkupyörän kriisi, ja se ylitti vähiten tehokasta harjoitusta, ab rokkari, yli 200 prosenttia. Toiseksi paras esiintyjä oli kapteenin tuoliharjoittelu.

Vihjeitä

• Tiesitkö, toisin kuin muut kehosi lihakset, on turvallista kouluttaa abs päivittäin, jos haluat, koska on vaikeampaa täysin väsyä niitä? Kolme tai viisi päivää viikossa on hyvä tavoite ab-harjoittelulle, sanoo harjoittaja Len Kravitz, PhD.

Lue lisää: 41 Harvinainen harjoitukset

Pyöräretkut

Valehtele selkänojaan harjoitusmattoilla, jalkasi ulospäin ja kädet lepäävät kevyesti pään päällä korvasi takana. Paina alaselkäsi lattiaan estämään rasitusta ja tarttumaan abssiin.

Taivuta molemmat polvet niin, että vasikat ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa.Hengitä kun nostat oikean polven vasempaan kyynärpääsi nostamalla olkavarsia maasta ja kääntämällä vartaloasi oikealle.

Kun teet tämän, työnnä vasen jalka lähes suoraksi. Hengitä kun tulet takaisin keskelle molemmat polvet taivutettu. Nosta ja kierrä vasemmalle tällä kertaa, laajentaaksesi oikeaa jalkaa ja saattamalla vasemman polven kohti oikeaa kyynärpääsi.

Kapteenin tuolin harjoituksen tekeminen

Tartu kapteenin tuolin kädensijoihin ja paina alaselkäsi takaosaan. Pidä kehosi ylös painamalla kyynärvarret jaloille ja anna jalkasi kohota.

Käynnistä liikkuminen supistamalla vatsalihaksia ja taivuttamalla vyötäröllä ja polvilla, nostamalla polvet ylös ja kohti rinnassasi hitaasti ja kontrolloidusti. Samalla säätöllä laske jalat takaisin lähtöpaikkaan.

Vihjeitä

• ** Kuinka monta edustajaa minun pitäisi tehdä? ** Tätä varten ei ole kovia ja nopeita vastauksia. Sinun pitäisi tehdä niin monta kuin voit ilman kärsimättä ab lihaksia. Kun aloitat vain, voit tehdä vain viisi. Kun abssi vahvistuu, saatat pystyä tekemään 50 tai enemmän.

Harjoittelut alaselälle ja nyrkille

Toinen ACE Fitnessin vuonna 2006 tekemä tutkimus osoitti lihasten aktiivisuutta kahdeksassa tavallisessa glute-harjoituksessa ja löysi nelinkertaiset lonkan laajennukset ja askeleet huippuosaajiksi. Neljänneksiset lonkatukit ovat myös tehokkaita alhaisen selkänoja, jotka muodostavat osan vyötärölinjasi.

Lue lisää: 10 minuutin työharjoittelu parempaan booty

Kuinka tehdä nelikulmaiset laihdutteet

Aloita kädet ja polvet kädet olkapäät ja polvet alle lonkat. Sopimaan abssi vetämällä vatsa-painiketta kohti selkääsi ja hieman tukaan lantiota.

Nosta oikea jalka ja taivuta oikea polvi 90 astetta. Jatka jalkaa ja nosta jalka ylös, kunnes reisi on lattian suuntainen ja vapauta sitten. Toista yhteensä 12 toistoa ja vaihda sitten sivuja.

Step-Ups

Järjestä liikuntapenkki tai korkea askel tai laatikko edessäsi. Käytä omaa painoa tai pidä käsipainoa kussakin kädessä, aseta oikea jalka ylös askeleen.

Paina jalka suoristaaksesi oikea jalka, nostaessasi kehon ylös askeleen vasemmalla jalalla oikean jalan vieressä. Ohjauksella, astu vasen jalka takaisin alas maahan ja toista yhteensä 12 toistoa, sitten vaihtaa sivuja.

Lue lisää: 10 Harjoitusvaihtoehdot suurempaan ja nopeampaan tulokseen