Stressin murtumat ovat pieniä halkeamia luissa, joita aiheutuu liikakäytöstä. American Academy of Orthopedic Surgeonsin tai AAOS: n mukaan stressihäiriöt ovat yksi yleisimmistä urheilun vammoista, ja ne johtuvat liiallisesta lihasten liiallisuudesta, jotka ovat liian väsyneitä ottamaan enemmän iskuja. AAOS lisää, että useimpia jännitysmurtumia esiintyy alavartalon ja jalan painonalaisissa luissa. Alemman jalkaharjoituksia käytetään korjaamaan ja rakentamaan voimakkuutta jännitysmurtuman alueella.
Päivän video
Harjoittelu stressihäiriöllä
Sports Injury Clinicin mukaan stressihäiriöitä yleensä kunnostetaan lepäämällä tai välttäen käynnissä, hyppäämistä ja suuria vaikutuksia noin kahdeksan viikkoa. Potilaita kannustetaan kuitenkin ylläpitämään aktiviteettitasoa niin korkealla kuin mahdollista ilman näitä toimintoja. Urheiluvammat-klinikan mukaan kahdeksan viikon lepoaikojen tavoitteena on vahvistaa ja venyttää alaotsakkeen lihaksia sekä ylläpitää aerobista harjoittelua.
Alaraajojen vahvistaminen
Vasikka nostaa on yksi tunnetuista ja tehokkaista harjoituksista, joilla vahvistetaan vasemman jalkasi lihaksia. Ne voidaan suorittaa seisomalla askelmalla tai korotetulla pinnalla, vain varpaillasi askella ja jalan kantapäässä riippuessa. Yksinkertaisesti nouse ylös varpaisiisi niin korkealle kuin mahdollista, pidä huippukohdetta sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon yhden toiston loppuun. Käänteinen vasikka nostaa edestä tibialis lihaksia etupuolella alaosaan. Tehtyäsi, astu seisomaan korkokengät pinnalla ja varpaat roikkuvat; nosta ensin varpaasi niin korkealle kuin pystyt vasempaan suuntaan, pitele huippukohdetta sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon yhden toiston loppuun.
Urheiluvammat-klinikka suosittelee myös yhden jalan tasapainotustyöt, joihin osallistuminen kestää kaksi minuuttia ilman, että voittaisit tai menettää tasapainoa. Lisäksi he suosittelevat harjoittelua jalkakäytävässä, johon liittyy jalkasi sisä- ja ulkopuolella työntäminen henkilön vastustuskyvyn tai vastustuskyvyn vankasta esineestä, kuten tuolista.
Alajalan venytys
Venytys voi auttaa palauttamaan liikkeen ja voiman sekä vähentämään kipua loukkaantuneella alueella. Sports Injury Clinic suosittelee keskittymistä alavartalon lihaksien ja akillesjänteen venyttämiseen. Gastrocnemius vasikanlihaksen ja Achillesin venyttämistä vasten seinää vasten loukkaantunutta jalkaa toisen jalan takana ja pidä vahingoittunut jalka suorana. Taivuta etupääsi ja ankkuroi loukkaantunut jalka maahan. Levitä seinään pitämällä selkänoja pohjassa. Tunnet venytyksen alaselkäsi takana; pidä venytys vähintään 15 sekuntia.Yksinkertaisesti taivuttaminen selkäliikkeesi suoritettaessa samaa venytysmenetelmää toimii pohjallinen vasikka lihasten. Voit työskennellä anteriorinen tibialis sängyn etuosassa polvistelemalla alas ja sitten istumaan alas korkosi päällä. Työnnä alaspäin kanteen, kunnes tunnet venytyksen etureunan etuosaan. pidä venytys vähintään 15 sekuntia.
Aerobinen liikunta
Vakioharjoituksia, kuten lenkkeilyä, juoksua tai elliptisen koneen käyttöä, tulee välttää stressin murtumilla, mutta sinulla on joitain vaihtoehtoja. Aerobisen kuntokyvyn ylläpito auttaa nopeuttamaan kuntoutus- ja paranemisprosessia. Uima, pyöräily tai juokseminen altaassa voi auttaa. Kaikki nämä toiminnot antavat sinulle hyvän aerobisen harjoittelun, samalla kun suojaat loukkaantunutta aluetta. Tarkoittaa vähintään 30 minuutin aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa.
