Tarsalunnelin oireyhtymä ilmenee tibiaalisen hermon paineesta, joka kulkee tarsalunnelin läpi nilkastasi jalkaosi etuosaan. Tämä paine voi johtua epänormaalista jalkojen sijoittamisesta kävelemällä tai juoksemalla vammaan tai tautiin. Vahvistus- ja venytysharjoitukset voivat auttaa kunnossa, mutta eivät aiheuta kipua. Jos he ovat tehneet, lopeta ja ota yhteys lääkäriisi.
Päivän video
Lyijykynät
Tämä harjoitus vahvistaa leuan lihaksia. Jalkojen eri lihasten vahvistaminen voi auttaa ehkäisemään tarsalunnelin oireyhtymää palaamasta Sports Injury Clinicin mukaan. Aseta lyijykynä tiukalle pinnalle ja nosta se varpailla kärsineen jalkaan. Pidä tämä asema seitsemän kahdeksan sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Toista tämä harjoitus kuusi kertaa, kolme kertaa päivässä.
Kävely varpailla tai kannoilla
Nämä harjoitukset ovat toiminnallisia vahvistusharjoituksia ja auttavat liikkumisen parantamisessa. Kävele avojaloinne varpaillanne. Suorita tämän harjoituksen neljä sarjaa 10-15 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia sarjojen välillä. Tee tämä harjoitus kaksi kertaa päivässä.
Kävele kavereillesi paljain jaloin. Suorita tämän harjoituksen neljä sarjaa 10-15 sekunnin ajan. Lepää 15 sekuntia sarjojen välillä. Tee tämä harjoitus kaksi kertaa päivässä.
Istuvan rasvattoman venytyksen
Vasikanliike on joustava harjoitus, joka on tarkoitettu löysäämään tiukkoja jalkojen lihaksia, joten ylimääräistä rasitusta ei aseteta nilkkaan. Istu loukkaantuneella polvillasi suoraa ja silmukkaa pyyhesi jalkasi pallon ympäri. Vedä hitaasti pyyhe takaisin, kunnes tunnet ylävartalon ulottuvan. Pidä venytys 20 sekunnin ajan, sitten rentoudu 10 sekuntia. Tee 6-10 sarjaa tätä harjoitusta 5-7 päivää viikossa.
Seisovat vasikka Stretch
Kun pystyt seisomaan, voit kokeilla pystysuorasta vasikanliikeä. Laita kädet seinälle ja laita vahingoittunut jalka toisten taakse, samalla kun ohjaat varpaasi eteenpäin. Kun pidät selkäosan suorana, polkuta hitaasti etupuolta, kunnes tunnet vasikan selkäosassasi. Pidä tämä venytys 20 sekunnin ajan ja rentoudu sitten 10 sekuntia. Tee 6-10 sarjaa tätä harjoitusta 5-7 päivää viikossa.
Sitting Heel Stretch
Tämä on toinen joustoharjoittelu, joka löysää tiukkoja lihaksia kantapään ja vasemman vasikan mukaan Sports Podiatryn mukaan. Istu kärsivällinen polvi hieman taivutettu ja silmukoita pyyhe ympäri jalka pallo. Vedä hitaasti pyyhe takaisin, kunnes tunnet venytyksen kantapään ja vasemman vasikan alueella. Pidä venytys 20 sekunnin ajan, sitten rentoudu 10 sekuntia. Tee 6-10 sarjaa tätä harjoitusta 5-7 päivää viikossa.
Seisova kantapinta
Kun pystyt seisomaan, voit kokeilla pystysuorassa kantapään venytyksessä.Aseta kädet seinälle ja laita vahingoittunut jalka toisten taakse, samalla kun alat varpaat eteenpäin. Kun korkokengät ovat tasaiset maahan, polje taaksepäin polvet hitaasti, kunnes tuntee kantosi venytyksen. Pidä venytys 20 sekunnin ajan, sitten rentoudu 10 sekuntia. Tee 6-10 sarjaa tätä harjoitusta 5-7 päivää viikossa.
