Kun kireät lihakset ovat alhaalla, estää veren virtausta lihasten läpi ja voivat aiheuttaa kivuliaita kouristuksia ja kouristuksia. Tiukat lihakset ovat heikkoja lihaksia, jotka ovat jatkuvassa supistumisessa, kertoo lisensoitua hierojapaa Julie Onofrioa Massage Seatten verkkosivuilla. Harjoituksen ja hieronnan sekoitus helpottaa usein tiukka alaselän lihaksia.
Päivän video
Ota progressiivinen lähestymistapa
Kun lähestyt progressiivisesti, tehdään tiettyjä selkä- ja ydinlihaharjoituksia säännöllisesti lieventämällä lannerangan tiukkuutta ja kipua, auttavat ehkäisemään toistuvia hyökkäyksiä ja palauttamaan ravintoaineet lihaksille, levyille, nivelten ja nivelten terveydentilaansa, sanoo Peter F. Ullrich Jr., Spine Health -verkkosivustosta. Vaikka se voi olla houkutteleva lopettamaan liikuntaa yli muutaman päivän ajan, niin se voi pahentaa oireita ja viivyttää paranemista, Ullrich selittää.
Venytys alhaisen selkäkipuun
Tiukan pirformiksen lihaksen venyttäminen usein helpottaa tiukkuutta alaselän ja lantion suhteen. Puhaltimen lihakset kulkevat reiden luusta ranteeseen tai selkärangan tukikohtaan. Voit venyttää sitä, makaa lattialla polvien taivutettuna, jalat, jotka sijaitsevat lonkan leveydestä toisistaan. Säilytä puolueettomuus selkärankaan antamalla sen pysyä litteänä lattiaa vasten. Risti oikea jalka vasemmalla puolella, niin että oikea nilkka lepää vasemman polven kohdalta. Nosta vasenta jalkaa rinnalle. Voit laittaa kätesi vasemman polven alle ja vetää jalka varovasti kohti sinua syvemmälle. Pidä selkäsi suorana ja tasaisena lattiaa vasten, kun pidät venytystä 30 sekunnin ajan. Laske jalat lattialle varovasti ja toista oikealla puolella.
Vahvistetaan Transversus Abdominis
Stabilointitoiminnot auttavat vähentämään selkäkipuja. Vahvan keskiviivan rakentaminen vähentää liiallista paineita alhaalla, Robert Daul, MPT, mukaan selkärangan terveys. com. Siksi vahvistaminen vatsan lihaksia, kuten transversus abdominis edessään kehon ja gluteal lihaksia takana, pitäisi olla osa vakauttamista harjoitusohjelma, hän sanoo. Valehtele lattialle, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle lattialle leveydeltään toisistaan. Säilytä neutraali selkä, pitämällä suora taakse, litteä lattiaa vasten. Luo C-käyrä abssiin vetämällä navan kohti selkärankaa. Pyyhi ja nosta käsiä kohti kattoa nostat hartiasi muutama tuumaa lattialta. Pidä tätä asentoa pari sekuntia; hengitä kun laskeutuu takaisin lattialle. Tee niin monta edustajaa kuin mahdollista hyvää muotoa vaarantamatta. Suorita tämä kerran päivässä.
Vahvistaa Glutes
Kaksisilmäisillan harjoitukset vahvistavat glutealihaksia ja stabiloivat lantion ja lonkan alueet.Heikkous lantion alueella ja lonkat usein aiheuttavat ongelmia alhaalla. Valehtele selällesi polvilla taivutettu, kantapäiden lähellä puolet ja käsivarret sivuillasi. Purista navetta kohti selkärankaa, jotta tarttuvat ab-lihastasi. Vakauta jalkasi ihosi läpi sopimalla glutealiset lihakset sen sijaan, että kiristät reisien läpi. Nosta pakarat lattiasta ja pidä selkäsi suorana mutta ei kaareva. Pidä muutama sekunti ennen hitaasti vapauttamista lattialle. Tee jopa 10 toistoa, ellei sinulla ole kipua.
Turvallisuus / varoitus
Venytyksen, vahvistamisen ja kardiovaskulaarisen liikunnan tulisi olla osa harjoittelutietoa, jolla pyritään lievittämään alaselän tiukkuutta ja kipua. Harjoitustyöt on suunnattava tiettyyn diagnoosiin ja kiputasoisiisi, joten muista käydä fyysisen terapeutin kanssa kehittämän tarpeesi ja kykyjemme mukaisen kunto-ohjelman.
