Harjoitukset voivat vahvistaa ja sopeuttaa tornin nivelsiteitä nilkassasi sekä lihaksia, jotka ympäröivät näitä nivelsiteitä. Osittain ja täysin revittyjä nivelsiteitä voidaan myös kutsua nilkan nyrjähdyksiksi. Lämmittäminen, venytys ja tasapaino ja voimaharjoitukset auttavat sinua välttämään runtelemattomia nilkan nivelsidejä.
Päivän video
Nilkan ympyrän harjoitus
Tämä harjoitus palauttaa nilkan liikkeen ja löysää nilkan lihaksia. Istu lattialle selkäsi suoralla ja jalat lattialla. Nosta varpaasi maasta niin, että loukkaantunut jalka tasapainottaa kantapään kohdalla. Kierrä nilkkaa myötäpäivään ja sitten takaisin vastapäivään. Suorita 10 toistoa, kolme tai neljä kertaa päivässä.
Resistance Tube Exercise
Voit tarttua kestävään putkiin kun 60-70 prosenttia nilkan alkuperäisestä liikkeestä on palautunut. Istu kallistumalla lattialle ja polvet taivutettu. Kierrä kumipäällysteen toinen pää pöydän tai penkkiin. Aseta toinen pää jalkaosi etuosaan. Liikuttamatta polvia, tuo jalka kohti kehoa ja poispäin pöydästä. Tuo se niin pitkälle kuin pystyt ja pidä useita sekunteja ennen kuin palaat alkuperäiseen asentoonsa. Toista kunnes olet väsynyt.
Parallel Resistance Band Harjoitus
Tämä harjoitus toimii jalan jalat lihaksia ja ulottuu nilkan nivelsideihin. Istu lattialle selkäsi suoralla ja loukkaantuneella jalalla. Kierrä vastuskaistan toinen pää vakaaseen esineeseen ja aseta toinen pää jalkan ympärille. Aseta kehosi niin, että olet yhdensuuntainen pöydän tai pukeutun kanssa, johon sidot nauha ja varmista, että bändi on kiedottu jalkasi ulkopuolelle. Vedä pois vastuskaistan kiinteästä päästä, kunnes et voi mennä pidemmälle. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon ja toista.
Vartalon joustavuus Harjoitus
Vahvistetun nilkan joustavuuden lisäämiseksi seisota seinän eteen. Aseta loukkaantunut jalka toisen jalan takana niin, että molemmat jalat ovat suoraan seinää vasten. Laita molemmat kädet seinää vasten ja käyttävät sitä vastustuskyvynä nilkassasi. Kun kallistat alas, taivuta etupuolta polvillasi, kunnes tunnet venytyksen selän nilkassasi. Pidä venytys kunnes väsynyt.
