Olkapään vammat voivat asettaa pelin päivittäisiin toimintoihisi. Tämä pallo- ja pulttiliitos liikkuu enemmän kuin mikään muu kehon liitoskappale, mutta kauppa pois on suurempi vahingon riski.
Päivän video
Labrum lisää tukia olalle muodostamalla rengas pistorasiaan. Labral-vammoja voi esiintyä trauman kanssa, kuten lasku tai se voi hajota ajan myötä toistuvilla toiminnoilla, jotka edellyttävät yleiskustannuksia. Harjoittelu liian pian labraalin repeämisen jälkeen voi vahingoittaa pahoin, joten muista tarkistaa lääkärisi ennen harjoituksen tekemistä.
Lue lisää: Labral korjaus ja olkapään kuntoutus
Sleeper Stretch
Ihmisillä, joilla on röyhtäviä kyyneleitä, on usein kireä olkapään takaosassa. Vuodevaijeri lisää joustavuutta tällä alueella.
Vaihe 1
Oikea olkapääsi venyttele ensin selässäsi. Liu'uta oikea varsi sivulle 90 astetta - olkapään korkeus. Kun pidät käsivartesi tässä asennossa, siirry oikealle olkapäälle. Taivuta kyynärpää 90 astetta. Tämä on aloituspaikka nukkujaan.
Vaihe 2
Paina vasemmalla kädellä hitaasti oikeaa kyynärääsi kohti alaspäin suuntautuvaa pintaa, kunnes tuntuu vahvan vedon tai venytyksen oikeaan olkapääsi. Älä venytä kipua kohtaan.
Vaihe 3
Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa.
Sisäinen pyörivä venytys
Sisäinen pyörivä venytys parantaa kykyäsi tuppia paitaasi ja pese selkäsi. Suorita tämä venytys kotitaloustarvikkeilla, kuten luudasta tai pyyhestä.
Vaihe 1
Pidä tikkua selän takana yhdellä kädellä. Vedä koukku hitaasti käsiin, kunnes kosketat vastakkaiseen olkapääsi ilman kipua.
Vaihe 2
Pidä tämä venytys 20-30 sekuntia, sitten rentoudu. Toista kolme kertaa.
Harjoitusten vahvistaminen
Kun labrum on repeytynyt, olkapää ei ole yhtä vakaa kuin ennen loukkaantumista. Lihaksenne vahvistaminen auttaa pitämään palloa pistorasiassa, kun siirrät käsivartesi.
Ulkoinen pyöritys
Ulkoinen pyörimisliike vahvistaa lihaksia, jotka pyörivät käsivartenne pois kehosta.
Vaihe 1
Pidä käsipainoa käsipainossa ja valehtele koskemattomalle puolelle. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta.
Vaihe 2
Pidä kätesi sivusi vieressä, kiertele hitaasti alaspäin kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia.
Vaihe 3
Laske kyynärvarsi hitaasti takaisin vatsaan. Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Sisäkierto
Sisäisen pyörimisen tehostavien lihasten vahvistaminen parantaa kykyäsi selataisiisi. Suorita tämä harjoitus ensin, kun makaat alas kunnes vahvuus paranee.
Vaihe 1
Valehtele haavoittuneelle puolelle kädessä oleva käsipaino. Nosta kättäsi, kunnes se on kohtisuorassa kehoonne nähden.
Vaihe 2
Taivuta kyynärpää 90 astetta ja laske kyynärvarren taaksepäin, kunnes se lepää maahan. Tämä on lähtöasenne.
Vaihe 3
Kun pidät ylävartaloa kosketuksissa maan kanssa, kierrä hitaasti käsijälkeäsi kunnes käsi on kohdistettu kohti kattoa. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten laske hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa ja käytä peräkkäin kolmea sarjaa.
Abduction
Abduction-harjoitukset parantavat kykyä nostaa kätesi sivulle.
Vaihe 1
Pidä käsipainoa käsipainossa ja valehtele koskemattomalle puolelle. Pidä ylävartalo suorana.
Vaihe 2
Nosta hitaasti käsivartesi kunnes käsi on kohdistettu kohti kattoa. Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia, sitten laske hitaasti kätesi takaisin alas puolelle.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentele enintään kolme sarjaa.
Rivit
Lihaksesi kiinnittämisen helpottaminen helpottaa olkapään toimintaa labraalin repeämän jälkeen. Rivit voidaan aluksi suorittaa vatsan varrella, kunnes hallitset tekniikkaa.
Vaihe 1
Tartu käsipainoon ja valehtele vatsaan, sillä kärsii varsi riippuen pöydän reunasta.
Vaihe 2
Purista olkapäät yhteen. Anna kyynärpään taipua ja nosta se ylöspäin kohti kattoa niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 2-3 sekuntia, sitten laske hitaasti takaisin aloitusasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa ja käytä enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Lue lisää: Parhaat käsien ulottuvuudet harjoitteluun
