Alaselän lihakset muodostavat kehon ytimen sekä vatsan ja vyötärösi. Vahva ydin auttaa sinua kaikessa tekemistään, mukaan lukien päivittäiset elämistoiminnot ja suosikkiaktiviteetit. Mutta alaselän lihakset ovat usein ohittaneet keskushampaat, jotka edesauttavat vatsaonteloa. Anna alaselälle jotain rakkautta ja suojaa itsesi vahingosta lisäämällä muutamia kohdennettuja alhaisempiin harjoitteluharjoituksiin.
Supermans
Niin nimetyt, koska ruumiin asema harjoittelun aikana muistuttaa Supermania lentäen taivaan läpi, tämä paino liikkuu vahvistaen koko selkää samoin kuin glutes.
Miten:
- Valehtele vatsasi harjoitusmattoa, jossa kädet ja jalat ulottuvat vastakkaisiin suuntiin.
- Pidä kädet ja jalat suorana eikä taipua polvissa tai kyynärpäissä, nosta hitaasti käsivarsia, rintaosaa ja jalkoja matosta.
- Särkää alaselkäsi ja lihakset ja pidä paikkaa 2 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ohjauksella.
- Toista kolmen sarjan 10 toistoa.
Seinät
Täysin ydinvahvistaja, tämä staattinen pitoharjoittelu kohdistaa vatsaontelot, vinot ja alaselkä.
Kuinka:
- Ompeluasentoon kiinnitä itseäsi kyynärpäät, sillä kyynärpäät ovat suoraan olkapäät alle. Ripusta varpaat alla ja nosta jalat ja vartalo pois maasta.
- Sovi ydinlihaksesi ja pidä kehosi suorassa linjassa kallistasi päähän. Älä anna lonkan nousta tai laskeutua alas.
- Pitäkää niin kauan kuin voit - yleensä 30 - 90 sekuntia - laske alas.
- Toista kolme kertaa.
Lue lisää: Parhaat alaselkäharjoitukset kotona
Sillat
Sillan harjoitus vahvistaa lantujen, kainalojen ja selkälihojen painottamista alaselkällä.
Miten:
- Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja käsiisi ulottuvat kehosi rinnalla. Aseta jalat hip-etäisyys erilleen.
- Paina jalat ja nosta lantiosi maasta, kunnes kehosi on suorassa linjassa olkapäistäsi polviin.
- Pidä yläosassa hetken ja hitaasti alas alaspäin. Toista kolmen sarjan 10-15 toistoa.
- Tee harjoitus haastavammaksi nostamalla ja jatkamalla yksi jalka ja sitten toinen ylhäällä alas alaspäin.
Takaisin jatko vakauspalloon
Juuri kuin se kuulostaa, tämä harjoitus toimii selkäsi jatkeeksi, mikä on liike, joka tapahtuu, kun taivutat taaksepäin. Tarvitset vakauspallon ja tukevan seinän.
Kuinka:
- Valehtele vakaaseen palloon, kun pallo on sijoitettu vartalosi alle.Aseta jalat tasainen seinän pohjaan.
- Aseta kädet palloa vasten lantion viereen, lisää vakautta tai kiinnitä ne lantion takana.
- Pidä pieni polvi polvilleen, kiristä tainne pois pallosta, laajentamalla selkärankaa. Palaa aloitusasentoon.
- Suorita kolme 10-15 toistoa.
Taivutettu polvi hyvää huomenta
Hyvän aamun suorittaminen taivutetuilla polvilla korostaa alaseltaa. Mitä tiukempi haavasiteet, sitä enemmän sinun on pidettävä polvet taivutettuna, jotta vältät selkänsä pyöristämisen. Tarvitset painotetun palkin tähän harjoitukseen, mutta sinun on aloitettava hyvin kevyellä painolla ja vähitellen etenemässä.
Miten:
- Aseta palkki hartioiden taakse, kädet mukavalla etäisyydellä - ei liian lähelle hartioita, mutta ei liian kaukana.
- Oletetaan urheilullinen asenne polvilla hieman taivutettuna. Sovi ydinlihaksesi.
- Suojaa selkäsi, taivuta lantiota ja laske tupsua, kunnes se on lattian suuntainen. Taivuta polvet niin paljon kuin on tarpeen, jotta selkäsi pyöristetään.
- Nosta ylävartaloasi ylös kunnes lantiot ovat täysin pidennetyt.
- Toista kolmen kahdeksan -12 toistojoukon kohdalla.
Lue lisää: Mitkä ovat edeltävät harjoitukset?
