Harjoitukset, jotka ovat okei vetoketjulla

Väsynyt tai kireä olkapään lihas on yleinen vamma. Olkapään vammat ovat yleensä seurausta heikoista pyörittäjistä, jotka käytetään olkapään stabilointiin. Kun olet vetänyt olkapään lihaksen, on tärkeää keskeyttää liikunta ja lepoa ja jättää loukkaantumisen 72 tuntia. Kun loukkaantuminen on parantunut ja lääkäri on hyväksynyt harjoittelun sinulle, on olemassa joitakin harjoituksia ja venytyksiä, joita voit tehdä estääkseen tulevat vammat.

Rotator Cuff lihakset

Rotator mansetti on valmistettu neljästä pienestä lihaksesta - supraspinatus, subscapularis, infraspinatus ja teres minor - että tuki olkapääliikkeessä ja vakauttaminen. Rotatorin kalvovammat yleensä aiheuttavat Mayo Clinicin mukaan kaikenlaisia ​​ärsytyksiä tai vahinkoja lihaksille tai jänteille, kuten jännetulehdukselle, bursitisille, kannoille ja kyyneleille. Kun vahvistat olkapään lihaksia, lämmitä ensin lihakset vähintään viiden minuutin ajan verenkierron edistämiseksi ja uusien vammojen ehkäisemiseksi. Minkä tahansa painon, jota käytetään rotaatiomassan lihaksen vahvistamiseen, tulee olla erittäin kevyt ja liikkeet toimivat hitaasti.

Sisäinen ja ulkoinen pyöritys

Rotatorin kannet lihaksia vahvistavat harjoitukset sisältävät sisäisen pyörimisen ja ulkoisen pyörimisliikkeen. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa ilman painoa, kevyitä käsipainoja tai vastusvyöhykkeitä. Sisäinen pyöriminen suoritetaan makaamassa sivuillasi 90 asteen taivuttamalla kyynärpäätä. Kun pidät kyynärpääsi lähelle sivusi, käännä kätesi kehoonne, keskeytä hetken ja palaa alkuun. Ulkoinen pyöriminen suoritetaan makaamasta vasemmalla puolella, pitämällä käsipainoa tai nauhaa oikealla kädelläsi, kun kyynärpää taivutetaan 90 astetta. Nosta, kunnes kädellä oleva takaosa on taaksepäin. Toista jokaisen harjoituksen kummallekin puolelle 10 toistoa varten.

Muut harjan vahvistavat harjoituskerrat

Sivusuuntaiset nostot ovat olkapääharjoituksia, jotka vahvistavat pyörivä kalvoa. Suorittele ne nostamalla käsiäsi sivulle, noin olkapäähän. Harjoitukset, joihin liittyy olkapäiden puristaminen yhteen, voivat myös auttaa ehkäisemään vammoja, kuten seinätelineitä, olkavarjoja tai istuimia kaapelin rivejä. Suorita jokainen harjoitus hitaasti täydellisesti lihaksen kanssa.

Olkapäiden venytykset

Henkivaihtelut ovat keino venyttää ja lämmitellä olkapään lihaksia. Seiso ja nojasi käsivarteen ripustettuna ja kääntäkää sitä pieniin ympyröihin vähitellen suurentamalla ympyrän kokoa. Toista 10 kertaa kummassakin kädessä. Venytä olkapään takaosaa vetämällä kätesi vastakkaisella kädellä rinnan yli. Pidä jokainen venytys 15-30 sekuntia. Venytys ei saisi olla kivulias.