Turvotut nilkat johtuvat nesteestä, joka muodostuu jalka- ja nilkan ympärille. Nilkan turvotuksen yleisiä syitä ovat mm. Vamma, ikä, raskaus, pitkät seisomiset ja pitkät ajo-osat tai lennot. Turvotun nilkan liikunta voi auttaa ylimääräisen nesteen pumppaamista ja vähentämään turvotusta.
Päivän video
Isometrinen ylös ja alas
Isometristen nilkkarannan harjoitukset on suunniteltu saamaan verenkiertoa, palauttamaan liikealueet ja vähentämään nilkan turvotusta. Vältä sivusuuntaista kääntöä, jos sinulla on vielä kipua nilkan kouristuksesta. Aloita istumalla lattialle tai tuolille, jotta voit jatkaa jalkaa suoraan ulos. Vaihtoehtoinen osoittaa nilkkaa niin kauas ja niin kauas kuin mahdollista, pitäen kunkin ääriasennon yhden sekunnin ajan ja toista kumpaankin suuntaan vähintään 15 kertaa.
Isometrinen sisään ja ulos
Poraus on toinen isometrinen harjoitus nilkkaan. Aavoid tätä liikettä, kunnes nivel on kipua ilmaiseksi, jos olet kaventanut nilkan. Aloita istuma-asennossa lattialla tai tuolilla, jonka jalka ulottuu suoraan edessäsi. Käännä nilkanne kummallekin puolelle niin pitkälle kuin pystyt, osoittamalla sen sisään ja ulos ja pitämällä äärimmäinen asento sekunnin kulmassa. Vaihda jokainen suunta, kunnes olet suorittanut vähintään 15 toistoa molemmilla tavoilla.
Balance and Wobble Board -harjoitukset
Tasapainotus- ja heilumisnesteen harjoitukset on suunniteltu pakottamaan nilkan tekemään enemmän työtä ruumiin tukemiseksi, mikä puolestaan lisää liikkuvuutta ja vähentää nesteen kertymistä. Aloita seisomaan seinän tai tuolin vieressä ja seisot yhdelle jalalle 30 sekuntia, kun käytät tuolia tukemaan tasapainoa. Vatkailulevy on levyä, joka on epävakaa ja pyörii, pakottaa nilkkasi liikkumaan vakauttamaan hallitsijaa. On parasta käyttää levyä istumassa, kunnes saavutat voimaa ja kokemusta laitteesta. Aloita istuimella istuimella, polvillasi taivutettu 90 asteen kulmaan. Siirrä jalat eteenpäin ja taaksepäin laudalle, jotta nilkka liikkuu. Kun parannat, voit siirtyä sivuttain ja pyöreisiin liikkeisiin joustavuuden lisäämiseksi.
Kanta ja toe nostaa
Kanta ja toe nostaa ovat vasikan harjoituksia, mutta koska ne vaativat nilkan liikkua, ne voivat auttaa pääsemään eroon turvotuksesta nilkan alueella. Aloita istuvien liikkeiden avulla ja eteneminen seisomaan kohottaa kun vahvistat. Jos kantapää nousee, istu polvillasi 90 asteen kulmassa ja jalat tasainen lattialle. Nosta korot pois maasta niin korkealle kuin pystyt ja pidä huippukohdasta kaksi sekuntia, ennen kuin palaat lähtöasentoon yhden toiston suorittamiseksi. Jos haluat tehdä kärkipäätä, aloita samassa asennossa ja nosta varpaasi lattialta niin korkealle kuin voit yrittää koskettaa varpaita vasikoihin.Pidä korkeaa asennosta kaksi sekuntia ja palaa aloitusasentoon yhden toiston suorittamiseksi.
