Raskaus kestää maksua kehossasi. Ja joskus se voi tehdä todellista vahinkoa, joka vaatii fyysistä hoitoa korjaamaan. Kun on kyse parantumisesta ja oikaisusta vatsan erottelusta, joka tunnetaan myös diastasis recti raskauden jälkeen, on tärkeää luoda vahva perusta - ydin.
Päivän video
Ei ole väliä kuinka kauan se on ollut, koska sinulla on viimeinen vauva, voit aina työskennellä korjaamalla diastasis recti. Seuraa näitä yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita ohjeita ja vinkkejä, jotka tuovat ne takaisin yhteen!
Paranna porteesi
Pituus on ensimmäinen (ja helpoin) askel kohti vatsan erottelun korjaamista, ja se on mitä voit tehdä koko päivän. Keskity näihin vinkkeihin, kun seisot, istuvat tai kuljetat pienokaisesi:
- Pidennä korkealla pääsi päällä.
- Vältä polvien lukitsemista.
- Pidä neutraali lantion sijainti, joka tarttuu ydinlihaksesi.
- Vältä tungostaan pudottamista ja vatsasi vetäminen selkärankaan.
- Hengitä syvälle rintakehän sivuihin ja takaosaan.
- "Kiristä" vatsaasi kevyesti.
Vahvista Deep Core Muscles
Kun keskitytään parantamaan asentoasi, voit löytää ja vahvistaa syväydintäsi lihasten helpommin ja erittäin tärkeäksi diastasis rectin korjaamiseksi.
Journal of Orthopedicin ja Sports Physical Therapyin 2016 julkaisussa todettiin, että kun esivoitat transverse abdominals (ajattele alemman vatsa) ennen liikkeen tekemistä, kuten crunch, linea alba vatsaontelot) vähenee.
Ennen kuin siirryt harjoituksen läpi, aktivoi koko syvä ydin:
- Inhale rentouttaaksesi lantionpohjan lihaksia ja hengitä rintakehänne sivuille ja takaosille (rentoutus on avain asianmukaiseen aktivointiin hengästyneenä).
- Hengitä aloittaaksesi lantionpohjan ja alemman vatsauksen "laajentaminen" ja pidennä pään yläpäätä.
Lähtekää vanha ajatus "kegels", mieti pikemminkin ajatella syvä ydin lihakset toimivat yhdessä. Etelä-Australian yliopiston tutkijat havaitsivat, että lantionpohjan lihasten aktivoimiseksi on myös aktivoitava poikittaiset vatsalihakset ja sisäiset viistot (lihakset vartalosi puolella).
Kun pidät kunnolla, tunnet kevyen ytimen liitännän ja pystyy hengittämään syvälle puolestasi ja takaisin. Pidä tämä kevyt syväydinyhteys voi auttaa vahvistamaan sydäntäsi päivittäin ja lisäämään vakautta selkärankaasi.
Aloita jokaisen harjoituksesi, jota teet tämän syvän ytimen aktivoinnilla vahvistaaksesi vatsalihassasi ja parantaaksesi diastasis recti -hoitoa.
Harjoittelu vatsanerotuksen korjaamiseksi
Kun olet oppinut edellä kuvattuun tekniikkaan syväydintäsi varten, käytä sitä ennen jokaista liikuntaa nopeuttaaksesi diastasis recti -parantaa. Nämä harjoitukset ovat:
- Pysyvät, istuvat ja liikkuvat hyvään asentoon
- Kyykkyjä (vältä pudotuksen antamista)
- Lantion kallistukset seisomaan tai makaavaan selässä
- Glute silta (keskittyä selittämään selkärankaa nostat ja laskee)
- Kantapohjat (makaat selässäsi kun taitat ja suorista yksi jalka kerrallaan)
- Kissa-lehmät
- Bird-dog
- Yksittäiset, esim. harjoitukset (kiertele lonkanne kanssasi)
On myös harjoituksia, joita sinun ei pitäisi tehdä, jos sinulla on diastaasi recti, ainakin kunnes olet kauempana paranemistasi. Vuoden 2005 Journal of Surgical Research -tutkimuksessa todettiin, että kun lisäät vatsaontelon paineita, laitat tarpeettomat stressit lantionpohjallesi ja vatsaonteloosi.
Tämä tarkoittaa sitä, että auttamaan parantua vatsaontelon erottaminen on tärkeää välttää harjoituksia, jotka asettavat liikaa stressiä vatsaonteloosi. Tämä sisältää harjoituksia, kuten:
Crunches
ja eteenpäin koukistusharjoituksia, kuten Pilates-teaserit ja monia muita harjoituksia, jotka asettavat sinut tähän tehtävään. Lopulta voit lisätä ne takaisin sen jälkeen, kun diastasis recti on parantunut. Räpäytykset eivät kuitenkaan ole tehokkaita, jotta syvä sydän voidaan vahvistaa oikein, eikä niitä suositella hyväksi vatsalihaksi. Ainakin, älkää luotu rutistumaan tärkeimpänä vatsanharjoittajasi lähteenä.
Taimet
saattavat olla kunnossa paranemisprosessin loppuun asti, mutta sinun täytyy tuntea, että syvä sydänlihaksesi käyvät ilman tunne mitään lisättyä stressiä vatsalihassasi. Kaikki harjoitukset, jotka aiheuttavat "vuotamista siellä", viittaavat siihen, että vatsaontelon paine on liian voimakas syvän ydinvoiman nykytilaan. Ohita nämä harjoitukset nyt ja tarkista myöhemmin, kun ydinsi on vahvistunut.
